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减肥期间主食不能省[图]


http://www.66wz.com   2008年04月08日 09:30
 

  导读:气温一天比一天高,衣服一天比一天穿得少,肥臀、粗腰、肚腩再也遮不住了,这个时候爱美之人最着急的事恐怕就是要去减肥瘦身了。运动当然是减肥的最佳途径,可是不是为得到平坦的小腹、纤细的玉腿而每天狂做仰卧起坐和抬腿运动?力美健私人教练提醒美眉 :减肥是一个循序渐进的过程,“突击减肥”不仅个人身体受不了,减肥收效也甚微。减肥最好的方法是有氧运动与器械训练相结合,每个星期坚持三次锻炼,一个月瘦身不宜超过3-4斤。

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减肥瘦身 4大秘笈

 

  教练秘笈1

  减肥前先把心态调整好

  为了更好“秀”身段,很多女孩子选择到俱乐部去健身。“运动虽然是减肥的最佳途径,可许多会员并不是循序渐进和持之以恒,有的女性会员原本一两个星期都不来,现在一到健身房就来个突击减肥。”力美健私人训导师朱赞江说,“减脂瘦身最忌三天打鱼两天晒网,或者突然高强度的训练,这样不仅有害健康,而且很难取得减肥的成功。”

  也有很多会员会问:我一个月能减10斤吗?力美健私人教练陈霆说,在教练的指导下,这个目标并不难达到,但教练不会这么做,首先这样减肥对身体不利,其次,减得快,反弹得也快。因此,在减肥之前要摆正心态,做好计划,如果能把运动当作一种享受和放松就不会感觉那么难减掉脂肪了。

  教练秘笈2

  有氧运动+器械训练

  在健身房里,经常见到一些会员只做有氧运动,像跳健身操、骑单车,有的跑完步流了一身汗就走了,从来不做或很少做力量性的器械运动,实际上,器械训练对于减肥塑形有非常大的辅助作用。

  “有氧运动能燃烧脂肪,达到减肥的目的。”陈霆告诉记者,“但是大家要弄明白的是,有氧练习前20分-30分钟,主要是动用肌体中的糖原提供能量,半小时之后才会燃烧脂肪。就拿快步走这样有氧运动来讲,消耗1千卡约需走30步,要消耗掉300千卡,则每天至少走1万步以上,而在阻力训练练习过程中糖原消耗的速度相对有氧练习快得多。”

  所以,从专业人士的角度看,最佳的减肥方法除了有氧运动外,还少不了阻力训练,比如哑铃操、健身球操等。陈霆说,以做哑铃操为例,在音乐的节拍下,会员可进行多次的重复,一堂课下来,重复的次数可达千次。这些小重量、多次数的阻力锻炼可以消耗大热量,增加肌肉的耐力。器械训练有针对性地对全身各部位进行锻炼,不光能提高肌肉的力量与耐力,还会改变肌肉的线条,最终促进身体更加匀称、协调和健美。

  教练秘笈3

  在健身中尽情释放压力

  “去健身房,每个星期坚持三次锻炼,目的第一当然是为了减肥,第二是增强体质,第三是一个很好的发泄方式。

  现在工作压力大,人们又缺少情感宣泄的机会,而去健身房,不仅能够减肥还能够减压。健身房教练们每次给会员上课的时候都带着百分百的激情。

  私人教练陈先生说:“每次上课,音乐一开,我就鼓励我的会员,除了把每个动作做标准外,还要面带微笑,最重要的就是要让自己充满激情地舞动起来,尽情释放自己,这样不仅能最大程度的消耗多余的脂肪,还能让烦恼在舞动中一扫而空。”

  教练秘笈4

  减肥期间主食不能省

  对于要减肥的人来说,饮食是一个头疼的问题。陈霆教练说,减肥时并不需要节食,只需要合理安排自己的饮食就好,一般以少吃多餐为原则。饮食的比例为:早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

  每天食谱配备公式为:适度的高蛋白质、低脂肪、高含量的碳水化合物、适量的水果蔬菜。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,因此减肥时可以摄入牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽等高蛋白低脂肪的食物。值得一提的是,每一餐少不了碳水化合物,也就是说,馒头、面条、米饭等主食一定不能省。临睡前最好不要吃夜宵。

  常见的减肥误区

  1、瘦身可以很快完成。减肥其实是一个漫长的过程。

  2、仅做局部瘦身。集中做某一部分的瘦身类似于“头痛医头,脚痛医脚”,并不能达到整体效果。

  3、运动强度越大,瘦身效果越好。大量剧烈运动并不能提供好的消耗脂肪的条件,只会使肌肉增粗,心脏负荷过重,还容易受伤。

  4、不吃早餐。生理学家研究,人体上午的新陈代谢要比下午好,不吃早餐会降低身体新陈代谢,阻碍营养的吸收,使身体虚弱。

  有助减肥的运动

  方案一:洗澡

    洗澡?不是吧!先别急着惊讶,这可是既舒服又便捷的美体方式。把水龙头开到最大,出水口离身体10至15cm为宜,莲蓬头朝身上多脂的部位集中冲淋,以冷热水交替冲淋最理想。均匀地打上磨砂膏,由下至上按摩,持续不断地做一做这项运动,减肥的同时也使肌肤得以保养。

  方案二:自行车

    这是一项我们再熟悉不过的运动了,它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉、脚关节和踝关节,有助于你的血液循环系统,除了自行车的正常维护,你不需要任何额外的花费。脂肪燃烧值:240卡/小时,是最有利于坚持的运动项目,最接近于自然,最经济。

  方案三:慢跑+散步

    美国人创造了一个新的词汇,叫做“WOGGING”,它来自于jogging 和walking 两个词的合成,意思就是将慢跑与散步结合起来,如果你不很挑剔的话,柏油路就可以是你的运动场地。最好的方式是跑走结合,坚持30分钟以上,对心脏和血液循环系统都有很大的好处。脂肪燃烧值:慢跑-420卡/小时;散步-240卡/小时。

  方案四:高尔夫

    高尔夫一贯被认为是绅士的运动,其实,它对女性也同样适合,优美的场地环境,适中的运动量,让你的身心都得到了锻炼,也可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。在一个18个洞的球场里,你走路的距离会达到6-8公里,挥杆的动作有助于身体的伸展,美丽的球场更会让你心情舒畅。脂肪燃烧值:270卡/小时。

  方案五:骑马

    骑马似乎离我们有些遥远,印象中能够策马奔驰是何等的潇洒,但不管怎样,骑马终究是一种时尚,是一种潮流,适合40岁以下的女性,因为有一定的危险性,应选择有灵性、易接近的马匹。可以提高你的敏捷性与协调性,使你的全身肌肉都得到锻炼,尤其是腿部肌肉。脂肪燃烧值:240卡/小时。

 
稿源: 金羊网   编辑: 张朋杰
 
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