蔬菜汁、蔬菜干，生吃or熟吃，这些年你都吃对了吗

　　“这大伏天，炒完菜一头汗，还是吃凉拌菜吧。”

　　“是啊！凉拌菜做着简单，吃着爽口，还更健康呢！”

　　“对，生着吃没有营养素的流失，比炒熟的菜好。”

　　蔬菜生着吃真的更健康？没有考证就下结论，这样真的好吗？

　　蔬菜熟吃营养全失？是更利于吸收

　　在吃蔬菜这个问题上，“生吃”和“熟吃”两派早就吵得不可开交。其实归根结底讨论的是如何吃蔬菜更健康的问题。

　　生吃确实更能够保留蔬菜中的营养，但最终能摄入多少营养素还要考虑食用量和营养素的吸收情况。

　　新颁布的《中国居民膳食指南》建议，每天的蔬菜摄入量最好能达到500克，也就是一斤。而生吃蔬菜有一个很大的问题就是不容易吃多。例如，一盘凉拌胡萝卜丝，看起来多但炒熟后也就是几口，如果生吃的话很难达到这个量。

　　而熟吃蔬菜也不会流失太多营养，且食用量较多，整体摄入营养素不会降低。另外，蔬菜中胡萝卜素、番茄红素等脂溶性营养素，炒熟吃更有利于吸收。

　　蔬菜熟吃最该担心的其实是高油高盐。一份干煸芸豆让我们摄入的热量可能比两碗米饭还多。我们推荐尽量在扩大摄入量和兼顾口感的前提下把油控制住，让蔬菜低能量优势得以充分发挥。

　　另外，过高的温度会破坏营养成分，油脂受热之后还会产生致癌物。

　　凉拌菜，防病菌、食物中毒是关键

　　对于凉拌菜，最该关心的是安全问题。凉拌菜在制作时没有高温烹调杀菌的步骤，倘若制作过程中因卫生条件较差或操作不规范而污染了致病微生物，就容易引起食物中毒。

　　而且，并不是所有蔬菜都适合生着吃，也不是所有人都适合生着吃。一些肠胃功能较弱的人吃生的菜可能会更加刺激他们的肠胃。

　　(图片来源：nipic.com)

　　对于“吃嘛嘛香”的小伙伴，吃凉拌菜也要注意以下几点：

　　？不要买路边小摊的凉拌菜，卫生条件没有保障。别太懒，自己做吧，不麻烦。

　　？多数蔬菜类凉拌前最好焯一下水。

　　？蔬菜要洗净，案板和菜刀要生熟分开。

　　？现吃现拌，吃不完最好不要留。

　　？不要只吃凉拌菜，要生熟搭着吃，这样才更健康。

　　蔬菜泥比蔬菜汁更能保留营养素

　　盛夏之际，许多爱美的姑娘喜欢把蔬菜打成汁，据说可以美容养颜，还有减肥功效，果真如此吗？蔬菜在榨汁过程中，水溶性的营养成分多数到了汁里，而不溶性膳食纤维和许多矿物质会留在渣中。此外，蔬菜的有益成分如抗氧化剂也会随着榨汁的过程释放出来而被氧化。

　　(图片来源：nipic.com)

　　有的蔬菜更适合打成浆或泥，也就是保留了残渣。与蔬菜汁相比，蔬菜泥避免了纤维素和矿物质的损失，但氧化损失的问题依然存在。

　　另外，蔬菜汁和蔬菜泥的口感并不好，许多人在吃的时候喜欢加糖，这样可能会使糖摄入量过高，不利于身体健康。

　　而且，减肥与摄入总热量有关，单纯说喝蔬菜汁可以减肥并没有道理。

　　简而言之，作为一种吃蔬菜的方式，榨汁没有什么问题，打浆比榨汁还要好一些。但是，它们仅仅是吃蔬菜的方式，与其他吃蔬菜的方式相比，不会对“减肥”“美容”“防治疾病”有多少额外的功效。健康的关键，是多吃蔬菜，吃多样化的蔬菜。

　　蔬菜干可能导致油脂及盐分摄入过多

　　蔬菜汁、蔬菜泥可以自制，但既方便又美味的蔬菜干就要去超市买了。

　　蔬菜干实际上大多是通过油炸的方法使蔬菜中的水分脱去，其香脆口感正是来自于油炸。吃这种蔬菜干可能会让你摄入更多的油脂，另外，通过热风干燥等非油炸方法制作的蔬菜干，其中的营养素也会有一定的损失，并没有宣称的那么健康。

　　还有一个方面就是蔬菜干可能含过高的盐分，吃一包蔬菜干可能比吃一盘炒菜摄入的盐分还多。所以蔬菜干偶尔当零食吃可以，但是用来代替蔬菜当饭吃就不合适了。

　　作者：中国农业大学食品学院博士 冯丽萍

本文转自：温州网 66wz.com