没时间去运动减肥?不妨试试这样做来控制体重!

春雨医生 2017-03-03 11:01:00
支出则包含着很多方面,但是大致上就是三大块,基础代谢、运动、其他非运动的活动。
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  经常收到一些读者的反馈说——平时忙于工作并没有时间或精力运动,刚开始遇见这样的读者时我并没有认真理会,只认为这就是懒惰或者借口,但详谈后发现很多人工作时间和工作性质的确是没法运动,而且这类人还不占少数,本文不敢妄谈可以让他们减肥,但起码不会让他们胖下去,因为我之前就设计了个“小实验”。

  让我们先看个八卦

  这是前不久流传的一个视频,可能是来自韩国的一个综艺节目,里面“暗访”了一个自称喝水都会胖的女人。

  这个女生做了所有减肥人群做的所有事,包括吃最健康的食物、吃减肥药,以及运动,而且这名女士据说减肥已经二十年有余……现在体重90KG+,为什么会这样?

  节目组在征得女生同意后,在家中安装了监控摄像结果真相大白。

  首先她早餐吃的食材选料都很健康——麦片、脱脂牛奶,但是食量却十分惊人,麦片270克,脱脂牛奶1000ML,可能很多健友对这个没有概念,那咱们就大致算下她早餐的热量,270克相当于990卡的热量,1000ML脱脂牛奶大约370卡,也就是说她早餐已经吃了1300卡的热量,这相当于一个60公斤体重人一天的基础热量消耗……

  (以下图片来自网络视频截图)

  她吃“早餐”的时间已经是中午,没想到餐后做的事情竟然是回去休息,然后又吃掉5个红薯,就算一个红薯2两重(肯定不能这么小),五个也有500卡热量了,所以她早餐的摄入量已经秒杀了全国90%的妹纸。

  然后她所谓的运动就是在床上做了几个抬腿,下午又吃了一堆坚果、鸡蛋,最后据视频统计一天的热量摄入值有5842卡,相当于3个妹纸一天的食物量。

  这是一个极端的例子,除了病理性肥胖,任何脂肪的形成都有其原因,那么平时没有时间运动的一般人群怎么办?

  去年我在微博上征集一些没有时间运动的女性,消息发布以后共征集12人,3人一组一共4组,除了一组在1个月后放弃之外,其余的都坚持了下来。

  要知道,脂肪=热量的摄入>支出

  热量摄入基本就是吃。

  支出则包含着很多方面,但是大致上就是三大块,基础代谢、运动、其他非运动的活动。

  所以刚开始的一个月我只是收集她们的饮食情况以及大致的活动量,这里的活动量包括她们如何出行、每天大致走多少步(通过手机或者穿戴设备)。

  “实验”中我的要求只有2点,第一点如实的上报内容,第二点就是坚持。

  其实第一点最为重要,因为很多人一年四季都在减肥,对外总是撒一些善意的谎言,比如刚吃完一顿汉堡薯条加可乐,由于负罪感不告诉你,但是身体不会撒谎,它会如实的把用不完的热量存储起来,我想关于这点刚才那个视频截图内容已经说明了一切。

  所以针对没时间运动的人群,我给出的建议只是从热量的摄入和支出方面考虑。

  减肥如同花钱,了解自己每日基础开销

  热量支出方面:基础代谢几乎就是个固定值,如果没法运动的话,那么唯一能改变的就是其他方面的活动。

  OK,讲到这目标就比较明确了,如果说减肥是算笔账的话,那么基础代谢就相当于你每日的必须开销,所以先根据自己的体重大致估算一下自己的基础代谢值。

  基础代谢指的是——你一天啥也不干,就躺着,你的热量消耗。

  下面数据仅供参考,因为有个体差异的情况存在,另外这个结果。

  数据计算参考来自世卫组织,结果四舍五入。

  

  •   女性体重50-60KG基础代谢率大约为1230--1380kcal

  •   女性体重60-70KG基础代谢率大约为1380--1530kcal

  中间值比如65KG体重,可以直接数值相加然后除以2即可,我个人认为亚洲女性应该在这个基础上减少100kcal左右比较保险,因为世卫组织依据的是各国人基础代谢情况的均值,如果你关心具体估算办法?本文最后有。

  增肥如赚钱、减肥如变穷,如何减少收入?

  为何一到减肥就会不停的出现热量二字?因为它和脂肪关系太密切了,热量没有消耗完就变成脂肪贮存起来,所以想要控制体重、减少脂肪,或者减肥,本质上还是需要你“减少收入”。

  很多女性一提减肥想到的就是“不吃饭”,或者少吃点,其实减肥什么都可以吃,只是要注意量。

  在“实验”中,一名女性十分爱吃奶油蛋糕,这一份热量大约为(150克)540kcal,而她体重63KG,也就是吃一份奶油蛋糕占她整个一天基础代谢三分之一,那么吃还是不吃?

  当然可以吃,人追求食物的美味以及热量是生存的本能,除非专业运动员比赛期间,否则一味的苛刻饮食是没有必要的,重点做到有节制即可,我们生活中很多美味的食物都会占你基础代谢的三分之一或者更多,依旧回到那个150克的奶油蛋糕上,540kcal的确不少,但是如果不要一天吃完呢?减半以后就是70克左右,热量自然也减半,这里唯一需要注意的就是你要自律,不要贪多。

  很多人喜欢问减肥食谱,实际上减肥食谱是很鸡肋的东西,很少有人会遇见正好适合自己口味的范本食谱,所以这类食谱的意义也就是作为参考。

  从我个人多年收到的顾客咨询经验看来,所有人都知道怎么吃更健康,还记得文章开始段落那个“喝水都胖”的人吗?即便是体重超重的人也知道选择什么样的食物更健康,脱脂牛奶、麦片、红薯、鸡蛋等等都是健康食物食材,而她犯的最大错误则是贪多,摄入量太大。

  所以饮食上的思路就是

  1:你肯定知道吃什么、吃多少、怎么吃可以控制体重,所以让这样的食物多出现。

  2:你知道吃什么会长胖,可以吃,但是要比预期的少吃一半,或者更少的量(一天当中)。

  PS:当然还有其他选择,比如低脂奶油和代糖,但是热量减少和钱的付出不成正比,当然自己做也是不错的选择。

  想减肥就要养成看营养表的习惯

  在“实验”当中,这基本上是每次都要督促的,这里需要注意的几件事

  1:有些营养表标注的KJ,换算成kcal除以4即可(其实是4.184,但是误差不大)

  2:大部分食物营养表标注的是100克或者100ML的营养成分,但是!有些则是一份的量,比如有些薯片、玉米片,写的是一份的营养表,需要对比下产品外包装的净含量。

  偶尔吃多了怎么办?

  “实验”中偶尔出现同学聚会、姐妹淘下午茶等等,频率大约为每周一次,这类情况对于有社交圈的正常人很正常,吃了就吃了,不要有负罪感,这一餐吃了其他几餐吃的稍微“素净”一些即可。

  比如用蔬菜和蛋白质做一个沙拉(海鲜、禽蛋类、肉类),选择一个低脂的沙拉酱,比如:红葡萄酒醋、沙拉的果醋、低脂蛋黄酱、黄芥末酱、番茄沙司、西式烤肉沙拉酱均可,还可以滴入一点橄榄油均衡脂肪酸,放心正常做一餐没有多少热量,而且还比较抗饿。

  减肥如同花钱,想想看怎么样多花点?

  消耗热量最直接最快的方式就是——运动。

  但是“实验”中只有2人一周可以锻炼2次(其他几人周六日只想休息),且均为无运动基础的人,大部分没时间运动的人也都是这样的情况,而且一周锻炼2次也没有办健身卡的必要,所以实验中我的安排是尽量增加其他活动量。

  其实原则很简单,就是尽量动起来,然后积少成多。

  实验对象均为上班族,除了路程最远的一位必须开车之外,其他均在3公里之内,当时部分地区还没有共享车,所以最开始的建议就是尽量增加外出途中的步行,这期间包括上下楼尽量走楼梯,减少外卖频率尽量步行就餐,总之能站着绝不坐着,能走路绝不站着。

  另外还有一些意想不到的小细节,比如面临长期思考的时候可以站立或者左右走,尽量做一些不占用时间又可以帮到人的事情,比如帮同事拿东西、打水等,甚至接电话和同事说话都可以站起来或者随意走动两步。

  在没有“实验”前这条建议只是理论上行得通,因为毕竟这样的“动”有别于运动,但在营养学里这的确是热量消耗的重要组成部分。

  采集实验对象原始数据中,每日步数最少一次为1132步(1公里不到),最多的一次为5451步(4公里多一点)。

  实验开始后到今年过年前,每人平均每日步数为11519步(大约8.3公里),平均每人每日活动多消耗345kcal(数据来自穿戴设备计算)

  实验对象中体重减少最多一位是9KG(清晨空腹测量),但是她体重基数较大,减重后体重62KG,基本维持不变了,体重减少最少的一位3公斤,原始体重为56KG。

  这就是积少成多的力量。

  最后,你必须知道的事:

  1:文章中提到的实验,执行时间为期四个半月。2017年1月24日结束。

  2:所有人在1月份开始时体重基本无明显浮动,这也可以理解,毕竟继续“控制下去”只能是更“素净”的饮食和更多其他活动,可这效率不高,这也从另外一方面说明体重控制最好是增加一些运动。

  3:除一人过年期间外出旅游体重竟然轻了,其余所有人年后体重均反弹... ...这也在情理中,因为我给他们的建议是,过年好好吃,年后继续年前的计划,然后增加一些简单的运动。

  4:尽管参与者体重都减少了,但是外观看上去差别不大(我个人认为),所以我个人管这个叫体重控制。

  5:如果有人想参与这样的“实验”,我可以给你建议,微博私信我就好(新浪微博搜索剑眉同学),不必非要关注我,私信我即可,但是请务必尊重咱们双方的时间和精力,我负责给你建议,你负责坚持。

  附表:基础代谢的简单计算公式,来自世卫组织(1985年)

  男性

  18-30岁(15.3 X 体重)+ 679

  30-60岁(11.6 X 体重)+879

  >60岁(13.5X体重)+487

  女性

  18-30岁(14.7 X 体重)+ 496

  30-60岁(8.7X体重)+829

  >60岁(10.5X体重)+596

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本文转自:温州网 66wz.com

N 编辑:姜蕾蕾责任编辑:黄作敏 举报网络谣言和淫秽信息
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