想要在家练瑜伽吗? 让我们教你

VOGUE时尚网 2019-06-20 10:19:24

  想要多做瑜伽,但没时间去上课吗?解答:居家瑜伽。从理想环境到最佳在线课程、器材与播放列表,再加上10分钟早晚练习流程来养成习惯—以下为Vogue的居家瑜伽成功养成指南

  如果你练瑜珈的话,请双手合十于胸前。对我们许多人来说,不管是为了健身、心灵平静或只是想有买更多好看的衣服,瑜珈已经成为生活的一部分。“瑜珈是最初,也是最成功的全球化产品,”著有《The Subtle Body: TheStory of Yoga in America》的布鲁克林作家Stefanie Syman表示。这句话说得很满,但统计数字是不会骗人的。

  在2018年,瑜珈据报导是美国成长第四快的产业;且于过去五年间,美国瑜珈人在此领域的消费金额提高了87%。全球现已有3千万瑜珈人口,日本的瑜珈爱好者更是于过去五年内成长了413%。这项5000多年前源于印度的身心哲学(瑜珈一词首见于世界上最古老的宗教文本之一:吠陀经中)显然经的起时间考验。

  但有时要找到时间练习瑜伽不容易:上班或家的附近不一定有教室;费用不低;课程有时令人紧张;垫子间距离太近,隔壁同学的喘息声让你无法专注;数个月的努力后还是无法碰到脚趾...种种因素的影响下,我们往往就放弃尝试了。但其实有另一种更方便又免费,除了自律外要求不高的途径:居家瑜伽。

  澳洲瑜伽教师与物理治疗师(同时也是有着超过400k粉丝的IG名人)Shona Vertue表示,对许多学生来说“犯错的恐惧”以及“在家中容易分心”等想法是对居家练习有疑虑的主要因素。但不仿将疑虑摆一边,先尝试看看。“我们的社会很少鼓励有意识的放松,”Vertue告诉Vogue。“但如果不花时间学习放松,并认知到这是一项需要练习的技巧,最后其实会降低我们日常生活中的效率。”

  不管你是想要在每周一次的课程外更加精进,或是要培养自主练习的习惯,Vogue整理出成功居家瑜伽练习的完全指南。

  居家瑜珈需要什么设备?

  Vertue的三个居家瑜珈装备为:“我的瑜珈垫、自律心态、以及把手机放在另一个房间(如果要使用手机协助,记得关闭通知。不要再看email了!)。”

  虽然一个安静角落就已足够,但以下为几个有用的投资:

  一张垫子:Yogi Bare是市面上最棒的环保瑜珈垫品牌之一,并可全球配送。

  一个瑜珈枕:可搭配坐式或仰卧冥想,且为阴瑜珈必备道具。

  砖与绑带:每人身形与柔软度都不同,砖与绑带可协助你更加照顾到目标区域。

  小音响:如果你想搭配音乐,或是仅有声音的课程导引。

  传统闹钟:如果你偏好排除数字设备(跟着在线课程就不用在意这点)。

  家中最适合练习瑜伽的空间是?

  “并没有最适合的外在条件,重点在于你培养的内在状态,”Vertue说。“环境不应脱离内心平静—说的比做起来容易,但这是你应该实践的目标。”尽量找一个不杂乱,没有分心之物的空间。如果线香、鼠尾草与蜡烛能协助营造氛围,不仿尝试一下:可以善用任何有帮助的元素,这是你自己的空间。当受到小孩、小猫或是门铃干扰时,暂停一下也没关系,记得总是可待会或改日再继续。

  哪种瑜珈最适合居家练习?

  在家不用执着于派系,只要着重于当日身体所需即可。想在整周强力健身后舒展身体;抚慰朝九晚五的办公室疲乏;舒缓焦虑及压力;还是替代(或搭配)咖啡因的功效?

  居家瑜珈的好处是你可以选择各派系中自己最喜欢的元素;也可找个在线或app课程来引导(见下文)。如果你是自学,可先由简单动作(如拜日式A及B)开始,再循序渐进。

  各式瑜伽介绍

  为了提供给你在家练习的灵感,以下为在教室课表上常见的几种不同瑜珈—强度从最激烈到刻意催眠依序排列:

  火箭(Rocket)、活力串连(Dynamic Vinyasa)与阿斯坦加(Ashtanga)皆为高强度流动,包含IG最爱的手臂平衡与后弯动作(注意:记得放下自我)。

  曼陀罗(Mandala)也很动态,会在垫子上360度活动,课堂主题围绕着基本元素与相对应的身体区域:水(髋与下阴)、火(扭身与核心)、土(腿筋与前弯)及空气(前身与后弯)。

  吉瓦木克堤(Jivamukti)流动性很高,且每个月都有不同哲学或道德焦点。

  昆達里尼(Kundalini)聚焦于用冥想、梵咒、吟唱、呼吸与动作来促进特定心理(有些人也认为是性或创意)能量。

  艾扬格(Iyengar)着重于身形与正位,使用许多道具,且对伤后复原非常有效。

  哈达(Hatha),在梵文中,这个词泛指所有瑜珈动作—但传到欧美就变为一种较为和缓,门坎没那么高的流动课程。

  阴阳(Yin-Yang)也有相似的基调,重点放在阴,用长时间姿势(可能高达10分钟)来触及肌肉间的深度连接组织,增进关节处循环与和缓程度。

  睡眠(Nidra)则是更进一步,将你带到“意识睡眠”的终极静心放松状态(课堂上可能会出现打呼声)

  热与孕妇瑜珈的重点一如其名。

  而气功瑜珈则是讨喜的旁枝流派,跟太极很像,利用温和动作、冥想与呼吸来促进深层修复。

  你有多少时间?

  决定了身心需要哪种练习后,下一步就是时间问题。如同许多瑜珈老师会说的,所有努力都不会被浪费—不管是5分钟或45分钟。在线资源的课程长度多为10-90分钟。如果你是自己练,把闹钟定在想结束前10分钟,才知道何时开始收尾。练习时间甚至可依据咖啡冲好、泡澡水放好、或是伴侣喂小孩吃早餐的时间而定,适合自己就好。

  最适合居家练习的背景音乐为?

  伦敦火箭瑜伽教师与前DJ Marcus Veda认为重点在于节拍与呼吸的链接:“最佳的瑜珈呼吸是平静、缓慢又受控制的,并可进一步提升注意力及调节神经系统。我们下意识会倾向较短,较不稳定的呼吸,因此不变的节奏可作为比对呼吸速度的有效工具。”

  他对音乐的要求很准确:“我将动作与呼吸链接到自己混音的专属歌单,用节奏让每分钟呼吸少于10次,但也不要慢到让大家觉得氧气不足而产生压力或焦虑:一分钟69拍是黄金速度,我所有的播放列表都在这个节奏上下。”如果你要排自己的歌单, Veda推荐Petit Biscuit、Jon Hopkins、Nils Frahm及James Blake等人的作品(怕麻烦也可直接从他的Soundcloud上挑选)。

  居家练习的最佳在线课程为?

  如果可能的话,先去上几堂课或让老师指导几次再开始居家练习,这将协助你正确做出动作与呼吸节奏。“瑜珈(及其动作)是远早于网络时代的产物,因此[在线]并不是最佳的学习方式,”Vertue说。“但话虽如此,许多很棒的老师也是从书中或家里自学,因此(先去上课)并非必要,只是可能会花较长时间摸索。”

  和选择瑜伽教室一样,找到合适的老师是关键。网络上有大量的教学资源,尽量多尝试找出适合自己的内容与人选。虽然YouTube好用又免费,但“要花些心力筛选掉劣质内容,”Vertue说。“因此在开始跟随影片前,可先到老师的IG或网站上暸解一下,并确保他们有合格认证着重正确体位及执行。要记住粉丝人数与他们的信息或教学质量不一定成正比。”除了自己的YouTube频道外,Vertue也开发了专属课程The Vertue Method:结合瑜珈与重训,让没有经验的人也可入门。

  有着近5百万粉丝的Yoga by Adriene是现今最受欢迎的YouTube瑜珈频道之一。居于德州奥斯汀(Austin)的创办人Adriene Mischler说她是在转换教学空间时有了创频道的想法:“(我体会到)大家不一定要像我一样从教室中认识瑜珈,这是种随时随地都可进行的活动。关键是在从事瑜珈的个体。 ”她自2012年开始发布免费在线瑜珈课,另一方面也是呼应不断上涨的学费。“简单来说,看到只有少部分人能够负担定期上课练习,让我很沮丧,”她向Vogue表示。 “我热爱我们创建的网络社群,这也证明了所有人都值得,也都可以好好照顾自己。 ”她一直以来的座右铭为“找到感觉对的方法,主导练习并持之以恒...我认为这样(居家练习)的体验对增加自信极有帮助。 ”

  在伸展热身方面,尝试用Kinstretch的课程(由肌能动态运动FRC专家传授)搭配居家训练,可协助保持关节健康,因应瑜珈动作的强度需求(手腕是常会出问题的部位,新手老手都一样)。如果偏好没有画面的声音教程,可尝试Pocket Yoga或Yoga Studio等app。

  实践时间:Vogue瑜伽专家传授早晚10分钟的简易流程,让你开始养成居家练习的习惯。

  早上:

  1.起床,倒一杯水,不用换掉睡衣。在手机上计时10-15分钟(如果要隔绝科技产品的话就用闹钟)。选择你的晨间播放列表。

  2.躺下并由温和臀部运动开始,交错旋转膝盖并持续活动关节(在一夜睡眠后身体无法对静态姿势作出有效反应)。

  3.开始专注呼吸,每次吸气吐气都加长加深,动作搭配上呼吸。

  4.进入快乐婴儿式(happy baby pose)并左右摇动,手臂向头部上方伸展并将膝盖带向身体,沿着脊椎上下摇动,最后顺势回到趴式。

  5.开始活动手腕,进入猫式并自由伸展脊椎。准备好后延伸到下犬式,活动一下,脚掌往前找手腕,在垫子前方形成站立前屈式,左右摇摆。

  6.慢慢站起。手臂再次向上方高举并左右伸展—可闭上眼睛自由摇晃全身,然后静止感受身体变化。

  7.做三次站立前屈,每次半起,然后三个拜日式A,三个拜日式B。每个动作搭配一次呼吸。

  8.最后来到坐姿扭转,并以坐式冥想结束。

  晚上:

  1.穿上睡衣,泡个晚安茶。每个动作保持10个呼吸(如有时间也可延长)。

  2.由婴儿式开始,接着抬起臀部对齐膝盖,手指向前进入小狗/开胸式。回到婴儿式,手臂回到身旁准备下一个姿势。

  3.趴躺,手臂向外抬到肩膀高度。转到侧身,上方的脚向后撑,膝盖弯曲,脚跟着地:感受肩膀前方的伸展。换边。最后回到婴儿式。

  4.坐起身,脚跟相连膝盖向外(蝴蝶式)。温和向前找瑜珈枕或抱枕,或是头靠脚掌。完全放松,背部弯曲臀部伸展。

  5.回到躺姿。膝盖来到胸口并扭转至侧边,双膝相迭(或是你偏好的姿势)。换边。

  6.最后双腿靠墙延伸,温和倒立。

  7.以大休息做结,瑜珈枕放于膝下,盖上毯子。如有更多时间可跟随睡眠瑜珈的导引冥想。

  日间随时可做的呼吸练习(三段呼吸/dirga pranayama)

  1.开始用鼻子加深吸气与吐气,注意不要压缩或灌满肺部空间。

  2.吸气(数到四):直通腹部并延展,让多一点空气进到胸腔并延展肋骨,也别忘记舒展上胸部。吐气(数到四):先从上胸部开始,让胸口下沉,接着肋骨内缩,最后从腹部推出空气,肚脐找脊椎。

  3.依照自己的步调,顺畅不间断的进行三段呼吸。专注加长每次吸吐时间,缓慢又舒适,反复约十次。一开始可将手放在身体上感觉起落,协助练习。

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本文转自:温州网 66wz.com

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