五类食物易“偷走”睡眠

2021-07-13 10:42:27

　　长期失眠不仅会降低颜值，更危险的是，还可能增加肥胖、高血压、糖尿病、心脑血管病风险，甚至诱发癌症。

　　失眠诱因有很多，但人们往往忽视了一个因素，饮食也可能在不知不觉中偷走你的睡眠。

　　想睡好少吃这些食物

　　咖啡、浓茶都含有不少咖啡因，它会抑制大脑中的腺苷神经递质，而腺苷是调节睡眠的内稳态因子之一。咖啡因摄入过多，会使神经系统变兴奋，让人不易入眠。咖啡因还有一定利尿作用，再加上喝咖啡和茶时本身就摄入大量水分，容易增加夜尿次数。巧克力、提神饮料、奶茶等都可能含有不少咖啡因，建议下午2时后不要过多摄入。

　　酒精虽能帮助入睡，但付出的代价是睡眠无法很好持续。酒精会使大脑处于异常活跃状态，容易导致一晚醒来好几次，深睡期也很短，甚至没有。而且酒精会使支撑下颌的肌肉松弛，可能导致呼吸道受阻，出现呼吸不畅、打呼噜等情况，降低睡眠质量。即使睡眠时间充足，但隔天醒来仍觉得疲惫。

　　晚上吃得太多，或进食大量高脂肪、高糖食物，都会刺激神经中枢，让腑脏一直处于工作状态，进而影响睡眠质量。据一项观察型研究显示，排除慢性疾病等后天因素，习惯高脂肪饮食的人中，41%白天嗜睡、47%出现夜晚睡眠品质低、54%患有轻度至中度的睡眠窒息症。还有研究发现，睡前吃高糖食物更容易做噩梦，专家猜测，这可能是因为高糖水平造成更多脑电波。聪明的做法是把最丰盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐吃得少而清淡，且最好选择低脂、高蛋白质食物，如鱼类、鸡肉或瘦肉。

　　辣椒、大蒜、洋葱、芥末、生姜等辛辣食物，不建议晚上吃太多。辛辣食物会使人体微血管扩张，同时刺激口腔、咽喉黏膜，产生疼痛感，让人觉得口干舌燥，这些都易造成睡眠质量下降。晚餐吃过多辛辣食物，还会加重胃部负担。

　　豆类、地瓜、大白菜、面包等食物，消化过程中易产生气体，食用过多会产生腹胀感，胃不好的人还容易出现反酸等症状，影响睡眠。

　　三种助眠食物可多吃

　　镁和维生素B6是缓解压力的“绝佳组合”，临床研究发现它们结合能缓解入睡难问题。香蕉中，这两种物质含量都较丰富。维生素B6能帮助调节神经系统，可辅助大脑产生色氨酸和褪黑素——色氨酸能合成神经介质5-羟色胺，使心情平静、愉悦，褪黑素则能延长深度睡眠时间。镁元素可缓解肌肉紧张，并增加体内γ-氨基丁酸，缓解神经紧张。

　　研究发现，核桃能使人体分泌的褪黑素增加3倍。核桃中还含有抗氧化剂维生素E，能对抗体内自由基。当人体内自由基过多时，会加速脑神经氧化反应，从而影响脑组织正常运行，影响睡眠。

　　豌豆中不仅含有镁元素，维生素C含量也非常丰富，尤其是豌豆苗。维生素C可促进神经递质合成，提高睡眠质量。因此，当身体缺乏维生素C时，可能出现睡眠质量差、失眠、多梦等。豌豆中钾元素含量也不低，钾元素能维持人体心肌的兴奋性和自律性，保持神经系统正常，帮助缓解焦虑与失眠。此外，美国《睡眠研究》杂志刊登一项研究发现，缺钙会干扰深度睡眠，降低睡眠质量。每100克豌豆中最高含钙量约100毫克，是日常补钙的推荐食物。