每餐饭“第一筷”的选择足以影响你的血糖体重

2021-07-28 10:33:51

水果饭前吃还是饭后吃？吃饭先吃主食还是先吃菜？有人可能觉得这样吃饭太较真，实际上，吃饭还真得讲究顺序。杭州市红十字会医院内分泌代谢病科主任牟新表示，每餐饭“第一筷”的选择，足以影响体重和血糖。

一般来说，肚子饿时会不自觉想先吃些“管饱”的食物。于是，大鱼大肉和米面主食成为第一目标。但此时人往往食欲旺盛，进食速度快，难以意识到自己吃了多少食物，更无法控制碳水化合物、脂肪和蛋白质的摄入量。大快朵颐后，再将注意力放到蔬菜上，摄入量就屈指可数了。于是，一餐中最多的能量来源就依赖于碳水化合物、蛋白质或脂肪，膳食纤维和维生素等微量元素摄入容易不足，日积月累会导致营养不均衡。

“对于想要控制体重或血糖的人来说，遵循‘蔬菜（纤维类）-蛋白质/脂肪类-主食（碳水类）’的进食顺序更有利于健康。”牟新说，简单来说，就是先吃素菜，再吃荤菜，主食留到最后。

一项研究发现，糖友在用餐时把米饭、面条等主食留到最后吃，有利于控制血糖。同时，也能对包括体重、腰围、血脂等在内的其他指标起到改善作用。

牟新解释，在这种进食顺序下，蔬菜等含有纤维素的食物首先摄入后，增加饱腹感，这样脂肪、碳水化合物摄入就会减少，每餐总热量下降。而且，纤维素和碳水化合物混合后，会减少后者的升糖指数，久而久之，餐后血糖会更加平稳。

另外，主食摄入减少，刺激体内胰岛素分泌就会下降，导致糖分转化为脂肪的概率变小，自然可以起到控制体重的作用。

但是，这一饮食顺序也并非“万金油”，特别是对于那些本身体脂含量较低、身体较为纤瘦的人来说，就不太适合了。这部分人需要适量增加主食和高蛋白食物的摄入，如牛奶、鸡蛋、海产品、禽类、牛羊肉等。

牟新表示，一些特殊人群也有独特的最佳吃饭顺序。

糖尿病患者：可在餐前喝点汤，再吃蔬菜、肉类菜肴，最后吃主食。吃蔬菜的同时可吃些鱼、蛋等低脂、高蛋白食物。鱼肉尽量用清蒸、水煮等清淡方法烹调，避免油炸。主食尽量不要吃太精细或精加工食物，可多吃些富含膳食纤维的食物，如全麦食品、小米、燕麦、豆制品等，这些粗粮在胃里消化时间长，升糖指数较低，对血糖影响也较慢。

肠胃不好的人：对于慢性萎缩性胃炎、胃溃疡患者，饭前最好不要喝汤或水。这类人胃酸分泌较少，饭前汤水摄入过多会冲淡胃液，进一步影响食物的消化。消化能力差或胃中感觉饱胀时，最好不在饭前吃水果。