硬知识：跑步时脚掌如何着地？

　　不同研究表明了各种脚掌着地方式的利弊—那么哪种方式正确呢？中足着地一般产生更小的冲击力和蹬力。

　　良好跑姿具有的大多数准则，已经受到教练、运动员、生理学家、跑姿专家及跑鞋设计师的普遍认同：上身挺直略向前倾、摆臂紧凑，以及可使步频达每分钟180步甚至更高的小步幅。

　　但对于脚掌着地方式仍存在争执---脚掌如何着地以及哪个部位着地。当然，脚跟着地、中足着地和前足着地方式在跑动时步态都有显著差异。不同研究表明了各种方式脚掌着地的利弊，但对单个跑者的影响却因人而异。因此，什么方式最适合你？俄勒冈州本德(Bend, Ore.)的物理治疗师杰伊.迪沙里(Jay Dicharry)是美国领先的跑步步态分析和运动损伤专家之一，他认为脚掌着地部位比脚掌如何着地重要得多。

　　我们更倾向于把脚掌着地看做是跑姿的结果，而不是原因。跑姿受很多原因影响，而不仅仅是脚掌着地方式。仅仅因为你是脚跟着地，并不意味着你跑姿糟糕。

　　但是，脚跟着地的跑者更易于步幅过大，但也不是绝对的。通过让落地位置贴近身体，很多跑者会更多采用中足着地，但一些跑者仍然会采用脚跟着地，两者都是可以的。同样，还存在许多步幅过大的前足着地的跑者。

　　研究表明，约有50%至80%的跑者每年都受伤。这些过劳性损伤中很多是由于跑者在一个重复动作上用力过猛所导致。至于降低受伤几率的方法，跑步时尽可能减少代谢能量，最大限度地降低身体受到的肌肉骨骼压力。

　　如何调整身体机能来改进跑姿？穿一双具有更平踵趾高度差的轻便鞋开始跑步(但不一定是极简跑鞋)，并通过减小步幅来增加步频。他认为，这里的每一项都有助于使你的脚掌着地点更贴近身体。最重要的是，你希望在给定的配速下，脚掌着地时全身尽量贴近地面。如果强迫你的身体用特定的前足着地，你可能会立即减少冲击力和生物力学应力。

　　但你也可能强迫自己大步幅，使自己更加努力地跑，这最终影响你跑步的经济性。强迫自己用前足着地的跑者，其冲击应变普遍下降。但如果你没有进行充分的髋关节伸展，还想迫使自己前足着地，那你仍然会步幅过大且将难以用同样的速度努力跑。

　　另一位美国领先的跑步步态分析和运动损伤专家皮特拉尔森博士也赞同这种观点。他是《步态轻盈：跑姿、跑鞋及对无损伤跑步的追求》的合著者，提倡自然的跑步方式。

　　拉尔森是新罕布什尔州的圣安塞尔姆大学的生物学教授，同时他还讲授解剖学和运动生理学，他表示：“总是关注自己脚掌并强迫自己用特定的着地方式，可以说结果适得其反。如果你改穿较低鞋跟的鞋子或改为小步幅跑，即便你仍然没有从一个脚跟着地跑者改为中足着地或前足着地跑者，但你的脚掌着地方式还是会发生改变。”

　　固定跑姿的快速技巧

　　跑步步态分析专家杰伊迪沙里是俄勒冈州本德的物理治疗生物力学主任，他提供了一些基本的技巧来帮助改进你的跑姿，增加你的跑步经济性。

　　避免弓背

　　“很多跑者跑步时弓着后背，这会使得他们的身体重心远离背部。”迪沙里说道。“跑步时穿鞋跟-鞋尖弧度平缓的轻便鞋，有利于避免弓背，也会使跑者自觉保持轻微前倾的直立姿势。”着地时全身尽量贴近地面很多跑者有着夸张的脚跟着地步态，是因为他们步幅过大。尝试减小步幅并增加步幅节奏，使你的脚掌着地时全身尽量贴近地面。

　　变换跑步场地

　　他说：“当在不够平坦和光滑的场地上做更多练习时，身体会寻求出更佳的着地方式。但不是每个人都能有机会在粗糙地面的起伏小路上跑。如果没机会，可以穿越跑过草地公园或粗糙水泥地小巷。”

　　轻盈跑

　　尝试用尽可能小的冲击力进行轻缓着地。“温和轻盈就是最好的。”迪沙里表示。“用脚跟着地并不糟糕，但如果每次你的脚着地时都能听到‘恪巴’声，就意味着小腿肌肉在过猛的发力，这是胫骨疼痛的主要原因之一。如果你就是这种情况，请减小步幅使你的脚着地时身体更贴近地面，增加步频并跑姿更直立一些，这些将有助于减少很大一部分冲击力。”

　　微信号：gyms99

本文转自：温州网