晚上总是睡不着？学学这八个妙招

温州网 2022-03-26 10:13:00

　　当人的年龄不断增长，睡眠的能力便会不断下降，睡眠时间也会一直不断缩减，睡眠的质量水平也会变得很差，之后就会出现失眠。有研究显示，在65岁以上老年人群中，无任何睡眠问题的人仅为少部分，约57%的老年患者均有不同程度的睡眠困难。老年人，如何才能拥有好睡眠呢？今天就请温州老年病医院老年医学科兼呼吸科主任张胜靖来教大家几个妙招——

　　改善睡眠，试试这些方法

　　1、热水沐浴法

　　人体的皮肤会出现温度差，热水浴带来的温度先升高再降低的变化会引发困意。失眠者不妨在睡前一小时洗个热水澡，让体表温度经历上升和下降的过程，以此来助眠。

　　2、睡前记录法

　　很多老人在睡前往往喜欢胡思乱想，导致难以睡着。面对这种情况，建议通过写字、记录来集中感官，使活跃的脑区平静下来。在写到烦恼忧愁的事情时，要及时停止、翻页，避免忧心的事物打扰睡眠。相应的，可以写自己受感动的、积极的小事，带着感恩和幸福的情绪入睡，会睡得更好，更容易做美梦。

　　3、环境营造法

　　明亮的光源会阻碍松果体分泌褪黑素，所以要保持睡眠环境的相对黑暗和安全。对于喜爱香味的人，可以在安全的情况下使用香薰，但严忌香烟。最后，要减噪降音，如果有一些无法消除的噪声，可以采取打开电风扇等增加稳定白噪音的方法。

　　本期专家

　　张胜靖

　　副主任医师

　　温州老年病医院老年医学科兼呼吸科主任

　　全国卫生管理协会慢病防治分会慢性呼吸系统疾病项目专病防治项目组专家

　　浙江省中西医结合优秀人才培养对象

　　浙江老年医学联盟委员

　　浙江省中西医结合学会营养分会青年委员

　　温州市中西医结合学会呼吸病学分会委员

　　温州市九三学社医疗卫生工作委员会委员

　　温州卫健委“双鹰计划”雄鹰人才

　　复星医投集团优秀学科带头人

　　复星医药集团十佳优秀“星医生”

　　复星医疗呼吸专科联盟委员

　　老年人老年人失眠的临床表现：

　　1、入睡困难：入睡时间超过30分钟。

　　2、睡眠维持障碍：夜间觉醒次数≥2次或凌晨早醒。

　　3、睡眠质量下降：睡眠浅、多梦。

　　4、总睡眠时间缩短：通常少于6小时。

　　5、日间残留效应：次日感到头晕、精神不振、嗜睡、乏力等。

　　失眠对老年人危害：

　　老年人长期睡眠不足或不规律，会使大脑及机体处于疲劳状态，晨起头昏，精神萎靡，注意力难以集中，记忆力下降。

　　长期失眠不仅会加快衰老速度，还会导致免疫功能下降，内分泌失调，神经系统功能紊乱，从而增加发生癌症、心脏病、糖尿病、肥胖症等疾病的风险。因此，失眠已经成为老年人不可忽视的健康问题。

　　老年人失眠怎么办？

　　老年人失眠怎么办？我们现在治疗失眠的方法包括非药物治疗以及药物治疗。药物治疗方面常用的镇静催眠药物包括苯二氮卓类和非苯二氮卓类，但一定要在医生的指导下用药。约60%的失眠患者需要长期或偶尔服用安眠药物，尤其是老年人。但是这真的能够解决问题吗？其实，老年人睡眠不好，在排除精神、心理障碍后，在避免了睡前摄入酒精和香烟等精神活性物质的同时，我们可以尝试通过下面这些提高睡眠质量、能睡个好觉的小妙招，来改善睡眠。

　　改善睡眠，试试这些方法

　　1、热水沐浴法

　　2、睡前记录法

　　3、环境营造法

　　4、正念一刻法

　　躺在床上之后，一味地想“睡不好怎么办”对睡眠毫无益处。相反，应该尽情感受当下，减轻大脑负担，运用腹式呼吸。

　　5、刺激控制法

　　建立床和睡眠之间的联系，让大脑认为床是用来睡觉的地方。具体操作是：床只用来睡觉，在床上不看手机、电影、不要想事情等。劳累的时候去床上休息，不要在沙发、椅子上睡觉，不困时可以起床。同时，远离酒精或其他精麻类药物等精神活性物质。

　　6、睡眠限制法

　　养成定时睡、定时起的习惯。日间不要贪睡，午睡不超过半个小时。

　　7、睡前运动法

　　每天为自己留出固定运动的时间，在睡觉前的2~4小时，是可以做一些比较轻微的运动的，如打太极拳、八段锦等，可以帮助睡眠。