近年来，全民马拉松赛事蓬勃开展，越来越多人走上赛道，享受运动带来的快乐与挑战。然而，在强健体魄、丰富生活的同时也暴露出一些问题：不少马拉松运动爱好者缺乏对极限耐力运动的科学认知，每年因参加马拉松赛事发生关节损伤，甚至发生意外死亡等事件时有发生。

　　科学参赛、安全完赛、合理恢复，是每一位跑者都应重视的课题。今天，就让我们一起来了解马拉松相关健康知识，守护每一份健康。

　　跑马时突发中暑、腹部疼痛、肌肉痉挛抽筋、关节扭伤、体力透支乏力、足部磨痛等状况？别慌！掌握以下应对方法，轻松应对突发情况。

　　气温高——中暑

　　人在剧烈运动时会产生比静止时多10-15倍的热量，极易发生中暑。一旦出现头晕、头痛、大量出汗、恶心乏力、体温升高等症状，必须立即停止运动，应急口诀请记牢：离、降、吹、补、打。

　　离：迅速转移至阴凉通风区域，平卧并抬高头部，及时更换汗湿衣物以利散热。

　　降：先用毛巾湿敷头部，再用冰块冷敷中暑患者颈部、腋窝、腹股沟大动脉处，或用温水反复擦拭全身。

　　吹：借助风扇、空调辅助散热，体温降至38℃以下时暂停降温措施。

　　补：意识清醒者切勿大量喝水可能导致水中毒，应少量多次饮水、最好饮用淡盐水或运动饮料，维持水盐平衡。

　　打：在开展现场处置的同时，立即拨打120急救电话，确保患者得到专业医疗干预。

　　腹部疼痛

　　运动中突发腹痛，多为岔气或饮食过急所致。应立即放缓配速，用手按压疼痛部位，配合“吸气4秒、呼气6秒”的深呼吸节律，保持慢跑或缓步前行1公里，避免骤然停步。切勿在痛感明显时饮水或进食能量胶，以免加重肠胃刺激。

　　跑友预防小贴士：

　　推荐在运动前摄入易消化、低纤维、高碳水的食物，避免摄入高浓度碳水化合物饮料，以6%～8%浓度的碳水化合物饮料为宜，维持运动中能量供应的同时，避免发生胃肠道不适问题。

　　肌肉痉挛抽筋

　　腿部抽筋时需立刻停下，将抽筋肢体伸直，用力将脚尖向身体方向扳拉，保持10秒后放松，重复2-3次即可缓解。症状消退后，应先以慢速跑适应片刻，切勿立即提速，防止痉挛反复。

　　关节扭伤

　　若出现轻微的扭伤、拉伤和运动损伤时，请记住R、I、C、E四个关键步骤。

　　Rest休息——立即停止活动

　　Ice冰敷——使用冰袋冷敷15-20分钟，间隔2-3小时重复，48小时内禁止热敷

　　Compress加压——用弹力绷带轻轻包扎，控制肿胀，松紧适宜

　　Elevate抬高——受伤部位抬高，可以更好地促进血液的回流，减轻关节的肿胀和疼痛

　　体力透支乏力

　　体力不支时切勿硬撑，可切换为快走模式前往下一处补给点，适量补充水分与能量胶，休息2分钟后再逐步恢复运动。

　　足部磨痛预警

　　感觉脚部磨痛时需及时处理，在磨损部位贴创可贴；赛前可在脚跟、脚趾等易磨部位提前做好防护，避免水泡形成后加剧疼痛。途经医疗点时，可用云南白药喷雾等医疗支持。

　　赛后小贴士

　　马拉松赛后黄金1小时：慢走稳心率、换衣防失温、补能促修复、拉伸缓酸痛，拒绝热水澡和“排酸跑”。

　　以科学应对挑战，以养护积蓄能量，愿广大跑者在马拉松运动中收获健康与快乐，奔赴更长久的热爱！

　　来源：温州学习平台 乐清市卫生健康局

　　原标题：县级融媒丨健康知识·马拉松常见突发状况应急指南

本文转自：温州新闻网 66wz.com