清淡饮食并非完全拒绝肉和油

　　

　　误区一：喝粥最清淡

　　身体不适时，很多人喜欢清粥配小菜。实际上，这碗粥并不“清淡”，它最大的作用就是升血糖。

　　白粥虽然热量较低，但是血糖生成指数（GI）有70左右。血糖生成指数小于55的为低GI食物，在55和75之间的为中GI食物，高于75的就是高GI食物。高GI食物不仅让人饿得快，也让人胖得快。

　　误区二：“吃草”很健康

　　只吃蔬菜就能瘦？想清淡饮食，多吃蔬菜是不错的选择，但如果搭配各种调味酱汁，反而存在健康隐患。

　　沙拉酱、蛋黄酱、花生酱、芝麻酱、油醋汁等酱汁，不少都存在能量和钠含量居高不下的问题，且添加植脂末等反式脂肪酸类油脂和化学添加剂，与“清淡”理念背道而驰。

　　误区三：拒绝一切肉

　　根据《中国居民平衡膳食宝塔》要求，健康饮食应保证每日150至200克蛋白质食物，而瘦肉、鱼、虾、蛋类都是优质蛋白质的来源。

　　多吃富含蛋白质的食物，不仅增强饱腹感，促进肌肉合成，还能合成抗体，增强免疫力。

　　“四少一多”是正解

　　营养师眼中真正的清淡饮食，要做到少油、少盐、少糖、少辛辣，食物多样化。

　　少油。选择多品种食用油并经常调换，每天烹调油摄入量控制在25至30克，日常可选用带刻度的控油壶。避免油炸、油煎食物。

　　少盐。成人每日摄入盐应不超过6克，吃太咸会加重肾脏负担。注意隐形盐，如酱油、甜面酱、鸡精、番茄酱等调味品。

　　少糖。建议添加糖每日摄入量控制在50克以下，最好不超过25克。添加糖包括白砂糖、冰糖、红糖等，还有甜点、果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等，它们会刺激胰岛素水平上升，加快脂肪合成。

　　少辛辣。辣味在带来味蕾快感的同时，会让消化道很受伤，尤其是对消化道黏膜的刺激。清淡饮食要充分利用丰富多样的调味品，少用辣椒、花椒等刺激性香辛料，多用醋、番茄、柠檬汁，也可用香芹、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配。

　　食物多样化。每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。

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