营养专家共话营养大计 你做到了吗？

　　如果问起哪些食物有营养、该常吃？买油买什么油好？外出就餐如何点菜更利于健康？大概每个人的答案可能都不一样，但这是否说明我们的营养常识已经足够？事实上，国人的营养状况问题不断，不容乐观。39健康网邀请了营养专家就国民关心的营养饮食话题，一起食话实说！

　　杨月欣：如何平衡膳食？食物多样谷物为主

　　两千年前我国《黄帝内经·素问》中提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的配膳原则，也同样体现了食物多样化和平衡膳食的理念。吃的正确能使婴幼儿健康的生长发育，避免营养不良；能帮助成人维持健康体重和避免一些慢性疾病。而且，好的膳食还能改善精神、情绪和生活状态。而长期高盐膳食易引发高血压疾病、高脂肪高糖引发糖尿病和心血管疾病等等。

　　如何达到平衡膳食呢？中国营养学会理事长、中国疾控中心营养与健康所杨月欣教授指出，做到平衡膳食首先要做到的是食物多样，谷物为主。我们要从每天餐桌饮食合理搭配做起。为了简单的达到平衡膳食应记住以下5点。

　　1)谷物为主，成人每天至少吃2-3小碗米饭，或者2-3个馒头，再添加一些薯类或豆粥类。全谷物含有更丰富的B族维生素和膳食纤维。薯类主要提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素，也是膳食主要能量和蛋白质的来源。

　　2)多吃蔬菜水果，蔬菜水果能够提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素等。

　　3)每天喝奶，包括酸奶、奶酪、奶粉，这些都是良好钙质和蛋白质的来源。

　　4)吃适量鱼和肉类，鱼和肉主要是蛋白质的来源。

　　5)注意控制盐、糖和油的用量。盐，糖和油为纯热量食物，主要提供人体每日所需的热能。吃多样化食物，多喝白开水。才能满足人体每日所需营养素和有益成分的需要。

　　马爱国：适量吃肉蛋奶益健康选肉选“白肉”

　　蛋白质是机体的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。它广泛存在于动植物性食物中。我们健康人每天平均每日需要动物蛋白44—45克，动物蛋白除了从畜、禽、鱼类等中摄取外，还可以通过蛋类、牛奶等补充。

　　中国营养学会副理事长、青岛大学医学院医学营养研究所所长马爱国指出，红肉的脂肪含量较高，含有很高的饱和脂肪，其中猪肉的脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。即使是瘦肉中，脂肪依然有相当高的含量。营养学上肌肉纤维细腻、脂肪含量较低、脂肪中不饱和脂肪酸含量较高的肉类称为白肉。白肉类食物能提供丰富蛋白质，且脂肪含量低，不容易造成“三高”。白肉包括禽肉类、海鲜鱼类等。

　　郭红卫：如何合理分配三餐才能更科学营养？

　　国人一般的进餐习惯是一日三餐，一日三餐的安排依据是既要保证充足和持续均衡营养的摄入，同时也考虑生活、工作或学习等情况及机体生理功能的需求。三餐的食物量通常以能量作为分配标准，早餐提供能量占全天总能量的25%～30%，午餐提供能量为30%～40%，晚餐为30%～40%。当然也可根据职业，劳动强度和生活习惯适当调整。

　　中国营养学会秘书长、复旦大学公卫学院教授郭红卫指出，早餐作为一天的第一餐，距离前一晚的晚餐时间最长，一般在12小时以上，此时，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。午餐在一日三餐中起着承上启下的作用，机体即需要补充上午消耗的能量和营养素，又要为下午的工作和学习提供能量和营养素。晚餐的食物可清淡些，如清蒸鱼等。同时她强调称，在三餐之间，还可适量补充零食。

　　郭长江：选蔬菜重营养买蔬菜要买应季蔬菜

　　日常生活中，我们每天都要吃蔬菜，因为蔬菜含有人体需要的维生素、矿物质以及膳食纤维，还含有大量具有预防慢性病功效的植物化学物。中国营养学会颁布的《中国居民膳食指南》中建议每日每人应摄入300克—500克蔬菜。

　　选择蔬菜也是有学问的，一定要选择营养价值高的蔬菜，但是，面对种类繁多、色彩缤纷的蔬菜，我们应该如何选择呢？中国营养学会副理事长、军事医学科学院卫生环境研究所中心副主任郭长江给大家传授四点如何选择蔬菜的小窍门：一、选择多种蔬菜；二、选择新鲜蔬菜；三、选择深色蔬菜；四、选择应季蔬菜。

　　翟凤英：控盐有益健康如何才能保证每天最多摄入5g盐

　　食盐是食物烹饪或加工食品的主要调味品，同时，食盐能够提供人体所需要的营养素钠。正常成人每天钠的建议摄入量为2000mg，而我国居民多数人的食盐摄入量远远多于营养需要。过多的钠摄入与血压升高有关，对健康不利。

　　中国营养学会常务副理事长翟凤英指出，日常饮食要限制食盐在烹饪中的使用量，少吃高盐食品。如何养成控成盐行为？第一步培养清淡口味，逐渐做到量化用盐；其次保证每天摄入5g以内的食盐用量(相当于一啤酒瓶盖)。

　　马冠生：培养良好的饮水习惯每天喝多少水才更健康

　　一个人若没有食物，可生存3周；没有水，可生存3天；没有空气，只可生存3分钟。可见，水对于人体是仅次于空气的重要物质。

　　当身体出现体液不足时，口渴中枢受刺激，产生口渴感，引发饮水行为；如果不能及时通过饮水来补充缺失的水分时，机体会通过增加抗利尿激素和醛固酮的分泌，使得肾脏内体液潴留，通过减少排尿量来保持体内液体平衡。而如果水分摄入较多，则通过增加排尿量来排出水分。到底一天喝多少水合适呢？中国营养学会副理事长、北京大学公卫学院马冠生教授说，在温和气候条件下生活的从事轻度身体活动的成年人每天需要喝水1500-1700毫升。当我们活动量较大时丢失的水分增加，应该适当增加饮水量。短时间的运动，可额外补充400~600毫升液体即足以弥补丢失的水分。

　　严卫星：注意五点把好食品安全关

　　食物是人类获取营养、赖以生存和发展的基础。但致病性微生物、寄生虫和有毒化学物等各种有害因素导致的食源性疾病严重威胁人体健康。因此，注意饮食卫生、防止食品污染、科学选择和储藏食品可以减少食源性疾病的发生。

　　中国营养学会副理事长、国家食品安全风险评估中心副主任严卫星说，把好食品安全关首先选择新鲜食物，第二水果蔬菜要洗净，第三科学储存食品，第四食物生熟分开，最后要注意食物要完全煮熟。

　　孙长颢：全家总动员运动齐上阵三种方案供选择

　　除了要注重饮食健康外，适当做运动的益处也很多，比如防止慢性疾病状况的出现，增强免疫力，消除大脑疲劳，改善体形，提升自信心和自尊心，增进全身由内而外的健康……而且不论年龄、性别或体格等因素的存在，这些益处都是属于你自己的。

　　可现代人普遍过于忙碌，成年人忙工作，学生忙功课，真正能抽出时间运动的人并不多，能坚持运动的就更少了。这是因为没有养成运动的习惯，没时间、动力不足、兴趣有限都可以成为终止运动的理由。如果全家一起动员，锻炼身体的同时还可以促进家人之间的沟通与互动，一定事半功倍。适合全家一起运动的项目很多，不一定局限于室内；搭档也可以是你的另一半、孩子、父母，只要走出去、动起来，坚持就是胜利。为了鼓励全家一起运动，中国营养学会副理事长、哈尔滨医科大学公卫学院院长孙长颢为家庭的各位成员提供三种正确、科学的运动方案

本文转自：温州新闻网 66wz.com