懒的运动？ 这套健身法你绝对会爱上

　　你一定会爱上这个好东西——一套完全不用煎熬、轻易上手的健身教程。没错，总有一些时候你觉得自己懒得运动(我们每个人都会经常有这种时候)，这套穿着舒适的睡衣就能完成的高效健身系列就派上了用场。

　　不过，在你认定它简单之前，最好亲身体验一下吧。这套健身教程包括很多燃脂动作，终于不用去健身房也能锻炼啦。

　　你有没有发现，很多明星都喜欢健身运动，这不仅仅是因为她们想保持健(yǎo)康(tiǎo)的身体，更因为她们说“我爱健身时挥汗如雨的感觉”。

    其实，你不是不想运动、健身，也不是懒，只是没有一套简单可行、易上手、又能让你轻松爱上健身的方法。别着急，今天我们为你推荐6套动作，在家就能操作，绝对会让你像那些健身达人一样，爱上健身这项事业！

　　仰卧脚踏车

　　这是最有效的腹部运动之一，这套动作需要身体的倾斜和协调能力：

　　1、平躺在地上，让后背紧紧压住地面，腹部放松，把力量集中在腹肌处。十指交叉，抱在脑后。

　　2、左膝抬起向胸部方向靠拢，同时右侧肩膀离开地面。

　　3、右腿伸直，与地面呈45度夹角。同时整个上身向左倾斜，右肩带着右胳膊向左膝靠拢，尽量用右侧肘关节贴到左膝上。注意整个肋骨、腹部都要向左，而不仅仅是左边肘关节。

　　4、一个方向，用左侧上身和肘关节靠拢右膝。来回为一组。要注意养成自己的节奏，最好是可控而缓慢的速度。

　　5、根据自身情况，一次做10-20组。

　　后踢平板支撑

　　加入一个小的后抬腿动作，让你的平板支撑进阶吧。这套动作要求更高的力量，它通过锻炼核心肌群的力量美化你的臀部和腿部线条。

　　1、肘部弯曲与地面呈90度角，与肩部同样呈90度角，撑起一个最普通的平板支撑姿势。腹部力量集中在脊椎处。盆骨不要下垂或翘起。保持水平。

　　2、左腿离开地面，向后举起，膝盖弯曲，脚尖指向天花板。保持盆骨与地面平行，不要倾斜弯曲。

　　3、用力压右脚后跟，左脚后跟尽量向天花板方向伸高。后背和盆骨不要动。动作幅度不用太大，但力量要集中在臀部和大腿部。

　　4、放下弯曲的左腿，回到最初的平板支撑姿势。再重新抬起左腿重复刚才动作，重复8-10次后，换右腿进行8-10次。

　　单腿支撑桥式抬腿

　　单腿桥式支撑训练你的腿部力量，塑造小腿线条。这套动作具有挑战性，你会觉得臀部肌肉和腿部肌肉在燃烧。

　　1、平躺在地面，双手手心朝下，保持稳定。左腿弯曲，右腿离地，伸直与整个身体保持水平。

　　2、左脚跟用力点地，盆骨抬起身体形成一个桥式。

　　3、缓慢地将身体向下直到落地，再重复抬起、落下的动作。重复10-15次。再换右腿支撑重复10-15次。

　　普拉提式侧抬腿

　　这套动作看上去简单，但它的抬腿动作非常有针对性，力量全部集中在臀部、大腿、背部。

　　1、侧躺在地面，下面的腿伸直，上面的腿跨过前伸，呈直角。前面的腿膝盖和脚跟都尽量贴地，用手肘撑地，手部托举起头部，或者头部放在手臂上。

　　2、呼气，下面的腿平直抬起。吸气，腿放下回到地面。做整套动作时躯干保持不动。

　　3、一侧在30秒内尽量多做重复，30秒后换一边侧躺，锻炼另一侧的肌肉，也重复30秒。

　　垫上游泳

　　这套基础的胳膊和腿部运动锻炼的是后背肌群，与在泳池中游泳的姿势类似，控制是最关键的。

　　1、趴在地面，肚子紧贴地面，胳膊和腿向外伸直，延伸。

　　2、吸气，同时举起胳膊和腿，尽量抬高。缓慢地摆动胳膊和腿，就像在游泳一样，保持运动30秒。

　　3、休息30秒后继续运动，一共运动四分钟。

　　剪刀腿

　　这套动作对抗重力，快速有效地锻炼核心肌群。要确保后背始终躺平，控制腹部所能承受的节奏。

　　1、平躺在地面，后背贴地，手心朝下，手掌用力着地。如果你觉得有必要保护后腰部，可以用手垫在盆骨下面。

　　2、双腿抬起，指向天花板，腹部力量集中，后背尽量朝地面用力。

　　3、保持腹部力量集中和后背着地，缓慢地放下左腿，直到左腿稍稍抬离地面。然后用剪刀式动作，左腿抬高，右腿下落。一套剪刀腿为一组。

　　4、一共做15-20组。

本文转自：温州新闻网 66wz.com