如何安全“马拉松”？量力而行和跑前准备很重要

温州网–温州日报 2015-11-05 10:19:00

　　温州网讯跑步可能是众多体育项目中门槛最低的一个，甚至有人说“天生就会跑”。那么，真的只要一双鞋、一身运动装，就能去跑马拉松吗？作为一名跑步界“菜鸟”，即使只参加迷你马拉松，也应当有所准备。

　　关键词：体检

　　三类人不适合参加

　　有统计显示，在所有竞技体育项目里，马拉松引发的猝死率最高，而猝死的绝大多数为普通人。

　　原温州市国民体质监测与健身指导中心主任韩一三认为，肥胖人群、消瘦体质弱的、有心脑血管疾病等三类人不适宜参加跑马。如果盲目参加，很可能会引起关节损伤、身体不适甚至还会发生意外。

　　除三类特殊人群外，其余普通人是否可以随意报名呢？对此，韩一三表示，赛前体检至关重要。“首先要排除有家族病史，主要是高血压和心脏病，而且要进行比较细致的体检。”检查出患有肝炎、心脏病、高血压，糖尿病等，不适合参加比赛。如果患有感冒、发烧、过度疲劳、心脏有病理性杂音、外伤未愈等情况的人，也不能参加比赛。

　　关键词：赛前准备

　　每天坚持长跑训练

　　通过体检后，就要开始准备训练了。温州医科大学体育学院副院长刘海平说，极限运动从来就不是一蹴而就，需要长时间循序渐进。距离12月6日马拉松开跑还有一个月，刘海平建议，参加半马或者迷你跑的，现在起每天至少长跑10公里。如果参加全马，训练的强度还要再大些。

　　需要注意的是，在赛前准备阶段，每次训练结束后，一定要留出半小时的放松性训练，建议放松慢跑、拉伸练习、做一些按摩、泡热水澡等，达到消除运动疲劳的目的。

　　关键词：开跑后

　　疲劳“信号”别忽视

　　“跑马拉松关键要提前做好准备，开跑后，按照平时速度跑即可，切忌不要跟速跑。”韩一三说，在多数人参加的情况下，有的人节奏会被打乱，容易出现跟着别人的速度跑，破坏了自己的速度，这就可能使生理上感觉不适应，进而引发运动疲劳。

　　出现运动疲劳后，如头晕、恶心、四肢无力、出冷汗等，如果不及时调整强度，很可能导致意外的发生。韩一三提醒，普通人在跑马拉松时尤其要警惕疲劳“信号”，一旦发生，就要立即减速，可以试着快走，如果还是不舒服，还可以改成慢走，通过一段时间的调整，等身体恢复舒适后，再适当加速。

　　关键词：意外

　　警惕运动损伤和猝死

　　温州医科大学附属第二医院急诊科主任陈大庆说，普通人参加马拉松，运动损伤和猝死发生率最高。

　　以运动损伤为例，踝关节和膝关节最容易受伤，跑马者如果没有充分做好热身，或鞋子不合脚，都会导致关节韧带肌肉损伤。