现在生活越来越好，美食越来越多，大家反倒更担心营养均衡问题了。好多朋友会疑惑这样吃蛋白质够不够？膳食纤维够不够？维生素有没有缺？会不会影响身体健康等等问题...

今天，我们就来聊聊各种维生素，它们到底需不需要额外补充，又该怎么补。

首先，维生素可以分成两类，脂溶性的和水溶性的。脂溶性的包括维生素 A、D、E、K；水溶性的主要有维生素 B 和 C。脂溶性维生素的摄入量尤其需要注意，如果摄入过多，会在脂肪组织中慢慢累积，导致慢性中毒。而水溶性的维生素会随尿液排掉，所以摄入耐受量比脂溶性的相对高一些。

先来看脂溶性的维生素：

维生素 A

维生素 A 其实是一组类维生素 A 的统称，包括视黄醇、视黄醛、视黄酯等。大家熟悉的 β 胡萝卜素也是维生素 A 的一种。维生素 A 是一种叫做视紫红质的蛋白的重要组成部分，和视力息息相关。另外，维生素 A 在细胞分化、免疫和心脏、肺、肾脏等器官的形成以及功能的维持上，也发挥着重要作用。

哪些人容易缺乏维生素 A ？

• 宝宝

早产的宝宝由于提前分娩，肝脏还没发育好，没有储存足够的维生素 A 供出生后使用，需要特别注意补充。

另外，在给婴儿停止母乳喂养后的一段时间内，如果辅食没有合理安排规划，也容易导致维生素 A 缺乏（在发展中国家更为常见）。

• 孕妇和哺乳妈妈

孕妇和哺乳期女性身体对维生素 A 需求量比平时多，不过现在准妈妈怕补不够吃太多补剂的情况也很多。维生素 A 缺乏和过量都会有非常严重的后果（胎儿畸形率增加），所以在吃补剂的时候一定要注意用量哦。

• 普通人

动物肝脏，还有各种橙色、黄色、红色的水果里都富含维生素 A，如果你是挑食狂，就要注意维生素 A 的补充咯。

有研究发现，发展中国家维生素 A 的缺乏情况比西方发达国家要严重很多，不过随着这几年大家对营养越来越重视，不管是宝宝的喂养还是成年人营养结构都有所改善，所以目前中国城市中维生素 A 缺乏的现象已经越来越少啦。 

• 特殊疾病患者

有些患有脂肪代谢障碍疾病的人会缺维生素 A，一定要去医院诊断，听医生的话来进行补充哦。

维生素 A 补充多少合适呢？

像动物肝脏、鱼油、各种绿色红色黄色橙色的蔬果中都是富含维生素 A 的，所以一般不挑食的人是不需要额外吃补剂的。如果你不怎么吃上述食物，那买保健品时一定要看清看清再看清营养标签！每日的保健品摄入量最好不要超过推荐量的一半，这样再加上饮食的摄入会比较合适。

维生素 D

维生素 D 最被人们熟知的功能就是促进骨骼健康了。缺乏维生素 D 会导致小孩佝偻病、成人骨质软化病、老年人骨质疏松。

现代研究发现，维生素 D 几乎可以说是无所不能的，基本上只要你想得到的健康问题，它都发挥或大或小的作用，可谓是维生素里面的“全能王子”。一些实验表明，维生素 D 可能有预防结肠癌、前列腺癌和乳腺癌的作用。另外也有科学证据表明，维生素 D 对于糖尿病、高血压、多发性硬化等等都有好作用。

但是，维生素 D 却是最容易缺乏的营养素之一。

哪些人容易缺乏维生素 D ？

想通过天然食物补充足够的维生素 D 是很困难的，对于大多数人来说，需要食物加上一定时间的紫外线照射才可以达到日常所需的维生素 D。如果做不到的话，只能借助额外的维生素 D 补剂咯。

• 宝宝

母乳里的维生素 D 含量受到妈妈的维生素 D 含量的直接影响，单纯靠吃母乳，可能还是无法补充足量的维生素 D。

• 老年人

因为老年人皮肤合成维生素 D 的效率降低，加上户外活动减少，食物摄入上也可能不足。

• 普通人

普通人中也有些人是维生素 D 缺乏风险比较高的，一类是宅男宅女，基本宅在家里不出门，或者出门了也包裹得严严实实，密不透风，防晒霜里三层外三层的，基本没有留给太阳任何机会。

还有就是皮肤特别黑的人：黑色皮肤的人因为黑色素含量多，皮肤制造维生素 D 的能力不足。不过这里的黑色皮肤，在科学研究中，是指黑人和白人的差异啦，中国人的黄皮肤略黑一点，和黑人还是差别很远的，所以不会影响那么大。

• 特殊疾病患者

有炎症性肠炎的或者脂肪消化不良的人都会有或多或少的维生素 D 吸收问题，但是跟疾病相关的，咱们还是一定要去寻求医生的建议哦。

当然，维生素 D 过多也是有害的，会引起维生素 D 中毒，比如恶心、体重减轻、多尿、心律失常、心脏血管等组织异常钙化等等，所以又要唠叨了，适量很重要！

维生素 D 补充多少合适呢？

很遗憾的是，除了一些深海鱼（比如三文鱼、吞拿鱼、沙丁鱼等）、鸡蛋、蘑菇、香菇等天然食物中含有维生素 D 外，其他绝大多数食物中都没有维生素 D。所以通过其它途径补充就特别重要：

• 多晒太阳：人体自身合成是维生素 D 的最重要来源，强烈建议大家每周至少选两天在中午这段时间出来散散步晒晒太阳（大概 5-30 分钟就可以了），冬天晒太阳的时间可以更长一点。另外，因为紫外线波长的不同，北纬 37 度以北（大概是济南、兰州以北地区）的同志们缺乏维生素 D 的可能性更大些，所以要经常出去晒晒太阳哦。

• 可以在买牛奶时购买 AD 强化的奶，或者买钙片时选择添加维生素的钙片，一般情况下不需要选单一的维生素 D 补剂。 

• 如果购买维生素 D 的补剂，成年人（18-64 岁）的维生素 D 推荐摄入量是 10ug/天，最高摄入量是 50ug/天哦~

维生素 E

维生素 E 也不是一种维生素，而是一组有独特抗氧化性能的脂溶性复合物。维生素 E 的健康效应主要体现在抗氧化和抗炎上。从目前的科学研究来说，维生素 E 可能有发挥作用的几个主要疾病是心脏病、癌症、眼部疾病和认知能力的衰退等。

哪些人更容易缺乏维生素 E ?

维生素 E 缺乏是比较罕见的，而且缺乏症也没有比较明显的症状，所以一般人不用担心。缺乏严重时可能会有免疫力下降、视网膜病变等症状。

只有出生体重极其低的早产儿（一般在 3 斤以下的），才容易缺乏维生素 E，另外有脂肪消化不良的人可能会有吸收问题。

维生素 E 补充多少合适呢？

维生素 E 不容易缺乏，大家只要平时食用油选用的是植物油，然后多吃点儿坚果等食物，是不用额外补充维生素 E 的。如果大家一定要选膳食补充剂，一定要对着下表看你吃的补剂有没有过量哦：

好啦，讲完脂溶性维生素，接下来是水溶性的啦，我们先来看大名鼎鼎的维生素 C：

维生素 C

维生素 C 在大多数生物体里都是可以自主合成的，但人不行，一定要通过吃各种富含维生素 C 的食物才能补充。所以，你知道为啥喵星人不吃蔬菜水果还不缺维生素 C 了不！

人不能合成维生素 C，但维生素 C 对人至关重要，缺乏维生素 C 可能会有得坏血病的风险。而且维生素 C 也是很多其他重要物质的好基友，体内胶原蛋白的合成、铁元素的吸收都需要维生素 C 来帮忙。

哪些人更容易缺乏维生素 C ？

• 吸烟或不得不常吸二手烟的同志们；

• 经常喝热牛奶的婴儿们：如果是用母乳喂养或者是给婴儿吃配方奶粉，是不太会造成维生素 C 缺乏的（宝宝 6 个月前母乳喂养绝对是首选），但如果直接给宝宝喝普通的纯牛奶，是很容易造成维生素 C 缺乏的。

• 饮食特别单一的人：维生素 C 基本都在蔬菜和水果里，如果是食肉动物，特别挑食的，很容易缺乏维 C。

另外，有肠道吸收不良等情况的患者也会有缺维 C 的情况。除以上情况，一般常吃蔬菜水果的朋友们是不太会缺乏维 C 的。

维生素 C 补充多少合适呢？

维生素 C 广泛存在于各种蔬菜水果中，但平常吃蔬果造成维生素 C 过量是很难的啦，唯一有可能的是额外的补剂太多了，比如一次吃了太多片补剂，或是泡腾片吃多了。所以吃补剂的时候一定要看准摄入量哦：

维生素 B

维生素 B 是 B 族维生素的总称，而且跟其他维生素不同的是，维生素 B 族的种类繁多，应该有 12 种以上，我们经常听说的就有维生素 B1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸等等，B 族维生素可以帮助维持心脏、神经系统功能，也能够帮助增强体力、维持代谢等。

哪些人更需要维生素 B ？

由于 B 族维生素的种类实在是太多太多，而每一种 B 族维生素又有不同的功能和缺乏的后果，这里就不跟大家一一讲解啦，选择性地强调几点吧:

• 很多 B 族维生素都来自麸皮、米糠、瘦肉、绿叶蔬菜等食物中，如果平时选择食物过于精制化（不吃全谷物食物、粗粮等，就爱吃白米饭、白面馒头），又挑食，容易缺乏 B 族维生素中的一种或几种；

• 纯素食主义者（不仅不吃肉，鱼蛋奶都不吃）容易缺乏维生素 B，尤其是维生素 B12，可以多吃点儿大豆、坚果类食物，也可以选些补剂哦；

• 孕妇和备孕期间都需要维生素 B9（叶酸）的额外补充（只吃食物是不够的），所以从备孕就要开始吃叶酸补剂咯。

对了，关于维生素的补充，还要注意这么几点：

首先，维生素是对人体非常重要的营养素，而且不同食物富含的维生素种类都不一样，所以健康饮食最重要的一点就是杂食。各类食物都吃点儿，不挑食绝对是健康饮食的基石。

其次，如果真的是挑食狂，说服不了自己吃某类食物，那就试试补充剂吧，但要先了解自己的饮食结构里缺什么再选补剂哦。

最后，也是最重要的摄入量问题！一定要仔细看保健品的营养标签中每种营养素的含量，然后再参考下推荐摄入量，绝不能补过头了！如果实在懒得看，或国外的产品有些看不明白，那就按照说明书的量减半吃吧，最保险呢。

来源：啊呜计划

本文转自：温州网