坚果这样吃 有助降低心血管疾病和癌症风险

到底要不要吃坚果？坚果怎么吃才健康呢？今天就来把坚果的问题一次性讲清楚。

　　坚果，常常被誉为是“最健康的零食”。

　　但是，高脂肪、高热量……也让很多中老年朋友担心。

　　那到底要不要吃坚果？坚果怎么吃才健康呢？

　　今天就来把坚果的问题一次性讲清楚。

　　吃坚果对身体健康有益

　　坚果脂肪含量虽高，但大部分是不饱和脂肪，有益健康。同时还富含维生素E和B族维生素，矿物质中钙、镁、钾含量尤为突出。

　　此外，有研究表明，每天吃坚果的人，相比从来不吃的人，有这些好处：

　　

• 　　心脏病几率下降

• 　　癌症几率下降

• 　　呼吸道疾患死亡率下降

• 　　糖尿病的几率下降

　　但前提是，总热量摄入不增加。吃过多的坚果，不仅会长胖，上述的健康益处也会打了折扣，所以，要注意“适量”。

　　坚果都有哪些？

　　坚果通常是指富含油脂的种子类食物，一般分为两类：

　　

• 　　树坚果：比如杏仁、腰果、榛子、核桃、开心果、夏威夷果

• 　　种子：比如花生、葵花籽、南瓜子

　　一般来说，坚果中脂肪含量都较高，大概在46%～76%，但板栗是一个特例。干板栗70%都是碳水化合物，和粮食薯类差不多。

　　由于不同坚果在营养上各有所长，所以并没有“哪种坚果一定最好”的说法。

　　最好的办法是，各种坚果搭配着吃或是换着吃最好，口味和营养都能满足。

　　不过，如果您想减肥，从脂肪和热量的角度，建议吃腰果、巴旦木、山核桃以及开心果。

　　它们的蛋白质含量都较高，在17%～21%之间，并且脂肪和热量在坚果中都属于中低水平。相比较而言，夏威夷果、碧根果和松子，脂肪和热量都比较高。

　　每天吃多少比较好呢？

　　坚果营养虽好，但热量也不低，随便磕半包瓜子，基本上相当于一顿饭的热量了。

　　根据最新《中国居民膳食指南》推荐：每天吃大豆及坚果类25～35克(不包括壳)最好。

　　我们先来看看30克坚果到底有多少？

　　4～5颗薄皮核桃

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　　30颗巴旦木

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　　8颗夏威夷果

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　　6颗碧根果

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　　2把松子

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　　一大把开心果

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　　15颗腰果

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　　如果您一次性吃过多的坚果的话，其他的饭菜就要清淡少油了。

　　吃坚果还要注意这三点

　　1.推荐买不经过调味的原味坚果

　　大部分调味加工坚果含盐、糖量非常多，而且容易导致人吃得过多；琥珀核桃、蜂蜜杏仁之类的零食，建议少买少吃，原味的更好。

　　2.推荐买没有开壳或者部分开壳的坚果

　　坚果富含不饱和脂肪，完全开壳的坚果容易接触空气而氧化。而且，有研究说，带壳的坚果还有助于控制食量。因为嫌剥起来麻烦，多少能少吃一点。

　　3.除了直接当零食吃，坚果还可以入菜入饭

　　比如“西芹腰果”，还可以把坚果与杂豆、粗粮一起做成杂粮饭、杂粮粥。

本文转自：温州网 66wz.com