复工时如何做好心理建设？专家为过分焦虑开“良方”

　　面对疫情和扑面而来的消息，你是否会焦虑、不安？复工在即，该怎么做足心理准备回到工作岗位？温州市第七人民医院心理咨询与治疗中心执行副主任马晓韵给复工的广大市民提出相关建议，可以通过缓冲期调解作息、列出相关计划、适度了解疫情信息、做好个人防护等方面作自我调适，尽快恢复自己的工作状态。

　　记者：返岗复工人员通常有怎样的心态？

　　马晓韵：此次疫情对我们的身心肯定是有影响的，而且这个影响会持续一段时间的。面对复工，不少市民存在焦虑和恐惧的情绪，可能会有惧怕返岗环境，对病毒的担心等，会体现在对具体细节的关注，例如担心工作环境是否安全，经过公共场所使用公共交通是否会有感染风险等疑虑。

　　此外，还有市民可能对于工作本身存在担心、急迫或者回避的心态，由于假期出乎意料的延长，有些长期宅家的市民产生求变心理，希望改变现有生活方式，从而想早点去上班，有些会有“已经适应了比较懒散的生活方式”的心态出现，不想改变等。

　　记者：我们怎样对返岗复工心态作自我调适？

　　马晓韵：在当前疫情的情况下，我们现在生活中出现适度的焦虑、紧张、担忧、烦躁或者难集中注意力等这些表现，都是我们在面对突发的不“正常”情境下的正常的表现，本质上是有保护性意义的，我们不要去回避它，而是尝试去接纳它，并有针对性地认识与调整。

　　调整作息 给身体一个缓冲期

　　对于已经复工或即将要复工的市民朋友，第一件事，就是提前调整好作息，相当于给自己一个缓冲期，就像给自己的身体在运动前做个“预备动作”，调整好进入工作状态，让生活慢慢正常化。可以在上班前的一周或两三天前，参照正常上班来管理日常起居生活，以适应重回日常生活的要求。此外，还可以做一些有仪式感的举动，比如宅家期间，很多女生会选择不洗头、穿睡衣的舒服状态，在临近复工时，建议女生化化妆，打扮打扮自己，穿上自己上班的衣服，或者本来过年准备的新衣服，通过有仪式感、仪式化的举动，改善自己的精神状态。

　　身体力行 将计划付诸行动

　　在心理做好缓冲期的同时，在复工前，可以给自己做一段时间的计划，并身体力行地将计划付诸行动。比如，可以有效地列出每天行程，固定时间做好固定的事情，按原先的生活节奏安排好生活。虽然看起来有点刻板，但这是非常时期一个小技巧，固定的节律会让我们的情绪也变得稳定，稳定的活动内容也减少我们不必要的注意力分配等，等到生活都适应了再根据自身特点调整就好。除工作外，可以增加运动、家务等活动，会让我们获得稳定感和控制感，把对疫情的关注转移到自己本身，从而慢慢地回到适合我们工作的一个氛围当中。

　　适度了解 学会过滤不良信息

　　当前疫情的各类信息充斥着我们的生活。在工作时，若过度浏览疫情信息，不仅会消耗过多精力，也可能带来一些负面情绪。要懂得给自己减负，适当了解疫情，并从正规途径了解病毒传播的相关知识和疫情发展的相关权威信息，适度屏蔽重复的信息，不盲目相信网络信息，不过度关注带有负面情绪的东西，可以关注“中国疾控中心”“健康温州”等官方平台，及时准确地了解疫情信息。有许多我们都关心的问题，如“空气是否能传播”“鞋底是否需要消毒”等常见问题，都可以寻求到权威解释。

　　此外，同事间也尽量不交流、不传播负面消息和假信息，避免造成心理恐慌、散播谣言信息、影响工作氛围。

　　做好防护 保持适度的卫生习惯

　　讲究科学应对，继续保持适度的卫生习惯，绝不放松警惕。要准备好口罩、免洗消毒液等用于上下班通勤和工作期间病毒防护的东西，并做好每日的清洁工作，尽量选择步行、骑行、自驾车上下班，乘坐公共交通工具应尽量与其他人保持距离，避免交谈，尽量避免触碰车上物品和他人，此外还要养成接收快递、文件等物品后洗手等习惯，从而做好自身防护。疫情让我们处在“应激”的状态里，情绪、行为方式包括卫生习惯的改变都是我们应激的表现，是我们在为压力做准备，以帮助我们更好应对风险，保护自己就是保护大家。

　　实难调适 寻求正规帮助

　　在返岗复工过程中，如果面对心理困惑自己确实难以调适，比如每次重大危机事件都有可能激发我们对未知的无力和绝望感，最容易出现的悲伤、抑郁等情绪，或者过度谨慎，过度清洁等行为，或者其他让自己困扰的状态，都已经影响到生活和工作了，建议及时寻求正规、针对性的心理咨询人员的帮助，或者拨打心理援助热线

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