新手跑马拉松注意事项大集合

　　赛前两天，好好休息，保证睡眠

　　——饮食上，开始大量摄入糖类，米饭要多吃，适当吃一点士力架等，保证体内糖类的储备达到顶峰。脂肪不易消化，不宜摄入太多，少吃容易胀气的食物：含乳糖牛奶、豆类。

　　——准备短裤或者紧身裤，上衣可以是快干T恤(不要棉的)，袜子鞋子都是平时跑步穿什么当天穿什么(追求成绩可以换马拉松鞋)，一个好的运动遮阳帽会让我们在比赛中感觉不那么晒。

　　当天早上

　　——酸奶(不要喝纯牛奶)、新鲜面包、香蕉两根、榨菜豆干等，500ml运动饮料/水。

　　——出门前肚子一定要尽可能排空。(减少任何多余累赘是必要的，非常必要)

　　现场

　　——解手，(我想说赛前适当喝咖啡是可以的，但咖啡因有利尿作用，千万少喝。)

　　——提前半小时，至少十分钟分钟热身，适当拉伸一下大腿小腿腰部肌肉，防止受伤。(赛前拉伸非常重要)热身后脱衣服。若气温较低，可使用一次性塑料雨衣保暖，这样就不必带太多的衣物到赛场。

　　——喝水/运动饮料，但得慢慢喝，不超过200ml。

　　比赛中

　　——开始比赛，可能岔气，那是因为热身没做好，或者12小时内吃了错误的东西。此时应该降速，有节奏的深呼吸调整(鼻吸口呼)。

　　——找到匀速跑的节奏，鼻子吸气要深，吐气要彻底。每公里5-6分钟是大多数年轻人初次参赛比较合适的配速，这个速度下心肺不觉得吃力，能勉强交流。跟着兔子跑是明智的，兔子匀速、有节奏的，会帮助你轻松实现目标。

　　——5千米左右(进行约半小时)，身体会开始进入状态，可能有些难受，但十分钟左右就会过去。

　　——到水站前，可以吃补给，慢慢地进水站(小心滑倒)，拿水后喝两小口，不要喝太快，以防肚子痛。

　　——上坡，上体倾斜，提高步频，手臂较快摆动。

　　——下坡，上体减少倾斜，手臂要放松，深呼吸，脚步轻轻的自然下滑，步伐不宜过大过快。

　　比赛后

　　——补充碳水化合物、蛋白质、补充运动饮料。

　　——整理运动(做些拉伸运动)，放松。可以冰水浴(可以缓解迟缓性肌肉酸痛)，可以适当按摩(个人不推荐赛后立刻进行，做按摩手法也应该尽可能轻)。

　　特别小贴士

　　赛前赛后的拉伸都非常重要，快来跟温州跑步运动协会的跑者郑菲菲学习下拉伸动作吧。

　　图片由菲菲提供

　　除了要做好拉伸动作外，还有一些不可忽视的小细节，跑马新手们也得注意哟，比如：大腿内侧涂凡士林(穿长裤的朋友可以不涂)、乳头贴创可贴(特别是男士得注意咯，不然可能出现如下画面)

　　图片来自网络

　　画面太美，小编不忍直视，跑马新手们可一定得注意啦。当然，女士的话，可以穿好运动内衣。(跑起来会更加轻松哟)

　　最后，小编要补充一句，用心感受马拉松吧，未完成的马拉松，也是马拉松。祝各位“跑儿”们好运！

本文转自：温州网