普通人跑马拉松可得悠着点 检查和训练缺一不可
温州网讯 昨天下午,陈盆滨在网上发布了《day34:安全第一》的日志,日志中提到,有两名跑友从苍南跑到平阳的时候受伤了,其中一个小伙子脚被磨出血了,一个大姐弄伤了肘和膝盖。陈盆滨说,不是所有人都可以跑马拉松,跑步是一个循序渐进的过程,不要盲目跟随他的速度和节奏。他之所以能够每天坚持跑,是因为从小就打下了扎实的身体素质基础。
近年来,马拉松在我国发展十分迅速,许多城市也相继举办马拉松比赛,吸引了一群“跑男”参与。然而,马拉松比赛现场意外频发,猝死、受伤等意外事件不断发生,这给普通市民敲响了警钟。马拉松这项运动,是否适合全民参与?普通人在参加马拉松时又要注意哪些风险?为此,记者采访了温州医科大学体育学院副院长刘海平。
马拉松猝死频发
不可盲目参加
马拉松是一项挑战人类极限的运动,有统计显示,在所有竞技体育项目里,马拉松引发的猝死率最高,而猝死的绝大多数为普通人。
刘海平曾担任国家马拉松队科研人员,他告诉记者,专业马拉松运动员每天的训练量至少有30千米,在专业运动员的身后,有一个强大的团体支撑,负责每名运动员的营养、疲劳消除、身体指标诊断等。因此,通过长期科学的训练,专业运动员身体素质具备跑马拉松的条件,发生猝死的可能性就很小。但是,即使是专业运动员,长期跑马拉松也会对下肢,比如肌肉拉伤、髋关节损伤、骨膜炎等造成影响。
在刘海平看来,临时起意报名参加马拉松的普通市民,最容易发生意外。“马拉松全程42.195千米,人的脚部和地面需要接触约2.5万次”据刘海平介绍,人体在进行紧张激烈的运动时,体内代谢速率加快,心肌做功增加,需氧量增加,此时易出现心肌缺血缺氧。若缺血缺氧状态持续,则可能导致心脏骤停,从而使运动者发生猝死。
专家表示,有高血压、心脏病、心肌炎、心律失常、糖尿病等基础性疾病的患者,不适合参加马拉松。另外,人体心脏潜在的问题平时并不容易被发现,只有在高强度运动时才可能发病,对于没有做过全身体检、没有经过系统训练的人来说,都不适合去跑马拉松。
身体检查和系统训练
两者缺一不可
对于身体健康的人来说,参加马拉松要做好哪些准备?刘海平表示,通过身体检查后,首先就要制定半年至一年的训练计划。极限运动从来就不是一蹴而就,需要长时间循序渐进,如从5千米、10千米、半马到全马的过渡,使身体慢慢适应运动强度,从而具备跑马拉松的条件。
在营养方面,要注意补充糖分,主要从米饭、面食等主食中摄入,在平衡膳食的基础上,增加蛋白质和维生素的摄入。尤其需要注意的是,每次训练结束后,一定要留出半小时的放松性训练,建议放松慢跑、拉伸练习、做一些按摩、泡热水澡等,达到消除运动疲劳的目的。
长跑时出现胸闷心慌
要立即停止运动
当然,也有市民在训练过程中发现,自己的身体素质不适合跑马拉松。比如长跑时会出现心慌,继而引发胸部疼痛、胸闷等,这种情况下,就要立刻停止训练。
刘海平说,运动的目的是为了强身健体,每个人都应根据自身的实际情况选择运动项目和运动强度,而不是盲目跟从。比如肥胖族就不适合长时间跑步、登山,因为受到上半身的压迫和地面的摩擦,下肢负荷超重,极易引发运动损伤,可以选择游泳、骑自行车来代替跑步。
运动时不妨测测心率
适度才能避免损伤
在控制运动强度方面,刘海平建议,可以通过测算心率来设计每天的运动量。大家不妨根据公式来计算下:最佳运动心率=(220-年龄-静坐时心率)*60%+静坐时的心率。以60岁老人为例,他静坐时的心率为60,那么他运动时心率达到120,就达到了当天运动的最佳效果,可以停止运动了。
本文转自:温州新闻网 66wz.com
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