老年人如何科学补钙

　　钙是人体不可或缺的重要元素之一，一旦缺钙就容易导致骨质疏松等病症。我国60岁以上老年人，因为缺钙导致的骨质疏松发生率接近40%，其中女性发病率更高，约为49%；男性稍低，约为23%。相关调查表明，我国居民钙的摄入量普遍偏低，平均摄入量仅达到推荐摄入量的50%左右。加之老年人的生理特点，钙质流失加快，钙吸收能力下降，导致钙的需要量相对增加，而钙实际摄入不足，“缺钙”成了大多数老年人避不开的健康难题。那么，老年人如何科学补钙？

　　老年人补钙目标

　　一般成人钙的推荐摄入量是800mg/天，而老年人的钙需要量要高于此标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg/天，但不宜超过2000mg/天。

　　老年人补钙途径

　　老年人补钙主要有两个途径：一是饮食摄入，二是服用钙剂。

　　1.饮食摄入

　　通过平衡膳食摄取适量的钙是最经济、安全、合理的补钙方法。日常生活中富含钙的食物包括以下几类：

　　（1）牛奶及奶制品

　　牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例适当，利于钙的吸收。牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪，也是良好的钙来源。牛奶含钙量普遍可以达到100mg/100ml，每天喝一杯牛奶（250ml）+一杯酸奶（125ml），基本上就满足了近一半的钙需求。

　　（2）豆类及其制品

　　大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。特别是发酵后的豆制品，营养更丰富，老年人不妨多吃些豆制品。

　　（3）鱼虾贝等海鲜类

　　虾皮、鱼、海带、可以带骨连壳吃的小鱼小虾都是高钙海产品。

　　（4）绿叶蔬菜

　　绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里红等，都是不可忽视的补钙蔬菜。

　　2.服用钙剂

　　当从正常膳食中难以获得足量的钙时，应补充适量的钙制剂。

　　（1）钙剂选择

　　根据溶解度，常分为：

　　有机钙：如葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙、果糖酸钙等，这些钙剂溶解度较高，溶解的过程中不需要胃酸的参与，对胃肠的刺激性较小。

　　无机钙：如碳酸钙、磷酸钙、氯化钙、磷酸钙等溶解度较低，对胃肠的刺激性较大。

　　（2）服用时间

　　最好在餐后服用钙片，可以最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生胃不舒服或者便秘等问题。

　　服用钙片前后尽量不要喝浓茶，不要喝酒，也不要吃生的蔬菜，这些食物里面含有让钙流失的东西，可以形成草酸钙结晶，不仅导致钙的吸收困难，还容易形成结石。

　　（3）补充剂量

　　应少量多次，适量补钙。一次摄入钙含量不宜超过500mg，补得太多利用率反而降低。最好选择100mg～300mg的钙片，每天分两三次吃，比如早上一次200mg，晚上一次200mg，不要一次吃太多。

　　（4）剂型选择

　　老人可选择易吞咽的补钙产品，比如细长的小钙片、小粒的咀嚼片、粉状的补钙产品等。

　　补钙的其他注意事项

　　加强锻炼

　　体育锻炼能使钙质向骨骼中沉积，防止发生骨质疏松。户外锻炼时还能得到阳光的照射，阳光中的紫外线能把皮肤中的脱氢胆固醇变成维生素D，帮助钙的吸收利用。老年人如果不做一些对骨骼有轻微刺激的运动，很难让补的钙发挥作用。散步、广场舞和太极拳，就是不错的锻炼方式。

　　改掉不良习惯

　　吸烟、喝酒、生活不规律、长期疲劳或精神紧张、有内分泌病和肠胃病，这些因素也不利于钙的吸收利用。

　　少喝咖啡、减少茶水

　　咖啡因拮抗钙的吸收；茶叶含单宁酸与钙反应，形成不溶于水的钙盐，影响钙的吸收。

　　充足睡眠

　　充足的睡眠是提高身体吸收钙质速度的有效措施。因此，想要有效补钙的老年人应该保证充足的睡眠时间。

　　补充维生素D

　　钙需要维生素D才能被身体很好地吸收。由于老年人身体合成维生素D的能力只有年轻人的1/3，因此在补钙时补充维生素D是非常必要的。可选择同时含有维生素D的钙剂，或者另外补充维生素D制剂，每天400IU—600IU。

　　来源：学习强国

　　原标题：老年人如何科学补钙

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