普通人跑马拉松可得悠着点 检查和训练缺一不可

　　温州网讯 昨天下午，陈盆滨在网上发布了《day34:安全第一》的日志，日志中提到，有两名跑友从苍南跑到平阳的时候受伤了，其中一个小伙子脚被磨出血了，一个大姐弄伤了肘和膝盖。陈盆滨说，不是所有人都可以跑马拉松，跑步是一个循序渐进的过程，不要盲目跟随他的速度和节奏。他之所以能够每天坚持跑，是因为从小就打下了扎实的身体素质基础。

　　近年来，马拉松在我国发展十分迅速，许多城市也相继举办马拉松比赛，吸引了一群“跑男”参与。然而，马拉松比赛现场意外频发，猝死、受伤等意外事件不断发生，这给普通市民敲响了警钟。马拉松这项运动，是否适合全民参与？普通人在参加马拉松时又要注意哪些风险？为此，记者采访了温州医科大学体育学院副院长刘海平。

　　马拉松猝死频发

　　不可盲目参加

　　马拉松是一项挑战人类极限的运动，有统计显示，在所有竞技体育项目里，马拉松引发的猝死率最高，而猝死的绝大多数为普通人。

　　刘海平曾担任国家马拉松队科研人员，他告诉记者，专业马拉松运动员每天的训练量至少有30千米，在专业运动员的身后，有一个强大的团体支撑，负责每名运动员的营养、疲劳消除、身体指标诊断等。因此，通过长期科学的训练，专业运动员身体素质具备跑马拉松的条件，发生猝死的可能性就很小。但是，即使是专业运动员，长期跑马拉松也会对下肢，比如肌肉拉伤、髋关节损伤、骨膜炎等造成影响。

　　在刘海平看来，临时起意报名参加马拉松的普通市民，最容易发生意外。“马拉松全程42.195千米，人的脚部和地面需要接触约2.5万次”据刘海平介绍，人体在进行紧张激烈的运动时，体内代谢速率加快，心肌做功增加，需氧量增加，此时易出现心肌缺血缺氧。若缺血缺氧状态持续，则可能导致心脏骤停，从而使运动者发生猝死。

　　专家表示，有高血压、心脏病、心肌炎、心律失常、糖尿病等基础性疾病的患者，不适合参加马拉松。另外，人体心脏潜在的问题平时并不容易被发现，只有在高强度运动时才可能发病，对于没有做过全身体检、没有经过系统训练的人来说，都不适合去跑马拉松。

　　身体检查和系统训练

　　两者缺一不可

　　对于身体健康的人来说，参加马拉松要做好哪些准备？刘海平表示，通过身体检查后，首先就要制定半年至一年的训练计划。极限运动从来就不是一蹴而就，需要长时间循序渐进，如从5千米、10千米、半马到全马的过渡，使身体慢慢适应运动强度，从而具备跑马拉松的条件。

　　在营养方面，要注意补充糖分，主要从米饭、面食等主食中摄入，在平衡膳食的基础上，增加蛋白质和维生素的摄入。尤其需要注意的是，每次训练结束后，一定要留出半小时的放松性训练，建议放松慢跑、拉伸练习、做一些按摩、泡热水澡等，达到消除运动疲劳的目的。

　　长跑时出现胸闷心慌

　　要立即停止运动

　　当然，也有市民在训练过程中发现，自己的身体素质不适合跑马拉松。比如长跑时会出现心慌，继而引发胸部疼痛、胸闷等，这种情况下，就要立刻停止训练。

　　刘海平说，运动的目的是为了强身健体，每个人都应根据自身的实际情况选择运动项目和运动强度，而不是盲目跟从。比如肥胖族就不适合长时间跑步、登山，因为受到上半身的压迫和地面的摩擦，下肢负荷超重，极易引发运动损伤，可以选择游泳、骑自行车来代替跑步。

　　运动时不妨测测心率

　　适度才能避免损伤

　　在控制运动强度方面，刘海平建议，可以通过测算心率来设计每天的运动量。大家不妨根据公式来计算下：最佳运动心率=(220-年龄-静坐时心率)*60%+静坐时的心率。以60岁老人为例，他静坐时的心率为60，那么他运动时心率达到120，就达到了当天运动的最佳效果，可以停止运动了。

本文转自：温州网